Мева ва сабзавотлардаги фойдали моддалар

Саломатлик 10-11-2014

Мева ва сабзавотларнинг ранги кўп нарсани англатиши мумкин. Масалан, яшил сабзавотларда хлорофилл ва фолий кислотаси кўп, кўк олмалар қизил олмаларга нисбатан темир ва витаминларга бойроқ, олов ранг сабзавот ва меваларда бета-каротин кўп. Мева ва сабзавотларнинг ёрқин ранги уларнинг мазасини ёқимли қилибгина қолмай, турли касалликларга қарши курашадиган фойдали фитонутриентлар ҳақида ҳам дарак беради. Кўпчилик одамлар фитонутриентларни керакли миқдорда истеъмол қилмайди. Бу “рангли танқислик” юрак касалликлари, остеопороз, саратон, диабет ва бошқа касалликлар хавфини оширади.

Одамларнинг 31 фоизи яшил рангли мева ва сабзавотларни, 22 фоизи қизил рангли мева ва сабзавотларни, 21 фоиз киши сариқ ва олов ранг мева ва сабзавотларни, 14 фоизи оқ рангли мева ва сабзавотларни 12 фоизи кўк ва бинафша ранг мева ва сабзавотларни етарли миқдорда истеъмол қилмайди.

Ижобий таъсирни максимал даражага етказиш учун ҳар куни бир косадан аралаш мева ва сабзавот енг.

Яшил ранг

Яшил ранг: кўк ловия, кўк нўхот, исмалоқ, кўк чой, нўхот, руккола, кўк салат, Брюссель карами, лавлаги пояси, дуккаклилар, броколли, Пекин карами, қора чой, соя, карам, петрушкада мавжуд. Қизиқ далил.

Катта ёшли одам бир йилда ўртача 31 кило картошка истеъмол қилади. Бироқ Брюссель карамини 114 грамм истеъмол қилиш билан чекланади. Бир ҳафтада тўрт ҳисса дуккаклилар истеъмоли эса юрак касалликлари хавфини 22 фоизга камайтиради.

Яшил сабзавот ва мевалар эпигаллокатехин-3-галлатам (чой таркибида кўп миқдорда бўлган катехиннинг бу тури айни пайтда онкологик касалликлар, склероз, ОИВ инфекцияси, бош мия фаолияти, тери ҳолатига қандай таъсир кўрсатиши тадқиқ қилинмоқда), изотиоцианат, лютеинга бой.

Кундалик рационни яшил сабзавот ва мевалар билан бойитиш усуллари:

  • Кўк чой ичинг.
  • Таомга карам, исмалоқ, лавлаги поясини қўшинг.
  • Салатларга ҳар хил кўкатлардан кўпроқ қўшишга ҳаракат қилинг.
  • Дуккаклилар ва сиркадан салат тайёрланг.
  • Хумусга петрушка қўшинг.
  • Музлатилган сарсабилни иситинг.
  • Таомномангизга буғда пиширилган брокко карамини қўшинг.

Қизил ранг

Қизил ранг: помидор, грейпфрут, клюка, тарвуз, папайя, хурмо, олча, анор, чили кукуни, малина, қизил карамда мавжуд.

Малина уруғидан олинган мойни қуёшдан ҳимояловчи восита сифатида қўллаш мумкин. Бир стакан олча шарбатини тайёрлаш учун ўртача 100 та олча керак бўлади. Катта ёшли одамлар бир йилда ўртача 10-11 кило помидор ёки улардан тайёрланган маҳсулотларни истеъмол қилишади. Қизил сабзавот ва мевалар ликопин (одам организмида синтезланмайди, унинг асосий вазифаси — антиоксидант), эллаг кислота (қон тўхтатувчи, антиоксидант, яллиғланиш, ОИВга қарши, шишишнинг олдини олувчи таъсири бор), гидроксинбензой кислотага бой.

Кундалик рационни қизил сабзавот ва мевалар билан бойитиш усуллари:

Сабзавот, паста, лазанья ва пиццага қўшимча сифатида помидорли соусдан фойдаланинг.

  • Клюквали нон пиширинг.
  • Грейпфрут ёки тарвуз еб туринг.
  • Сули бўтқага малина ва ёнғоқ қўшинг.
  • Чили кукуни билан аччиқ томат тайёрланг.
  • Қизил карамдан салат тайёрланг.
  • Помидор шўрва пиширинг.

Олов ранг

Олов ранг: қовун, ананас, занжабил, маккажўхори, қовоқ, цитрус мевалар, сабзи, манго, чучук картошка, шафтолида бор.

Катта ёшли одам бир йилда ўртача 1,5 килога яқин чучук картошка истеъмол қилади.

Сабзини пишириш чоғида бета-каротиннинг биологик қиймати 85 фоизга ошади. Бир пиёла қовоқда 9 грамм клетчатка бор. Олов ранг мева ва сабзавотлар альфа-каротин, бета-каротин, геспередин (антиоксидант таъсирга га флавоноидлар), бета-криптоксантин (сариқ-олов ранг пигмент, юрак касалликлари, йўғон ичак саратонининг олдини олишда муҳим роль ўйнайди), флавонол, терпеноид, фталидларга бой.

Кундалик рационни олов ранг сабзавот ва мевалар билан бойитиш усуллари:

  • Қиймаланган қовоқ.
  • Сабзи ва чучук картошкадан тайёрланган шўрва.
  • Шафтоли ва ананас енг.
  • Апельсин, мандарин, қовун ейишни ҳам унутманг.
  • Мангодан салат тайёрланган.
  • Соус, салат ва шўрвага занжабил солинг.

Оқ ранг

Оқ ранг: кўк чой, кокос, олма, саримсоқ, қора чой, пиёз, брюквада мавжуд.

Оғиздаги саримсоқ ҳидидан қутулиш учун битта олма ейиш кифоя. Фитонутриентларни сақлаб қолиш учун тозаланган ёки майдаланган саримсоқни қолдиринг. Ҳар куни биттадан саримсоқ бўлакчасини енг. Оқ сабзавот ва мевалар флавонол, аллицин, кверцетин, мульфидакифойларга бой.

Кундалик рационни оқ сабзавот ва мевалар билан бойитиш усуллари:

  • Димланган таомларга пиёз ва саримсоқ қўшинг.
  • Кўк ва қора чой ичинг.
  • Олма еб туринг.
  • Кокосдан фойдаланинг.
  • Картошка ўрнига гулкарамдан тайёрланган пюрени татиб кўринг.

Бинафша ранг

Бинафша ранг: узум, олхўри, лавлаги, какао, маймунжон, бақлажон, қулупнай, черника, бинафша ранг картошкада бор.

Қон босимини тушириш учун 500 мл лавлаги шарбати ичиш керак. Бир ҳовуз қора олхўрида 6 грамм сорбит бор, бу ични юмшатувчи таъсир кўрсатади.

Бинафша ранг мева ва сабзавотлар антоциан, ресвератрол, гидроксикорик кислотага бой.

Кундалик рационни бинафшар ранг сабзавот ва мевалар билан бойитиш усуллари:

  • Узум ва қулупнай еб туринг.
  • Сули бўтқасига черника ва клюква қўшинг.
  • Маймунжон енг.
  • Бақлажондан тайёрланган карридан фойдаланинг.
  • Пиширилган лавлагидан салат тайёрланг. 


МАҚОЛА МАНЗУР КЕЛГАН БЎЛСА ДЎСТЛАРИНГИЗ БИЛАН ҲАМ БЎЛИШИНГ

МАЗКУР БЎЛИМДАН ЭНГ СЎНГГИ МАҚОЛАЛАР



Изоҳлар

Изоҳингиз учун раҳмат. Тез орада сайт маъмурияти уни кўриб чиқиб, чоп этади.
Изоҳ ёзиш

Биринчилардан бўлиб изоҳ қолдиринг!

Биз сизга дунёнинг гўзаллигини эслатиб турамиз. Ишдан, мактабдан ва кўчадаги бошқа юмушлардан ҳориб уйга қайтганингизда, сизни ҳаётнинг оддий ва одатий ташвишларидан бироз чалғита олсак, ютуғизмиз шудир бизнинг.
Яндекс.Метрика

© 2018 XABARDOR.UZ