Axborot texnologiyalari yo‘nalishida faoliyat olib boruvchi xodimlarning deyarli barchasi, umrlarining ko‘p qismini kompyuter qarshisida o‘tkazishadi. Bu nafaqat ko‘z nuriga, balki umrtqa pog‘onasiga ham o‘z ta'sirini o‘tgazadi. Agar ishingiz o‘tirgan holda bajariladigan bo‘lsa, unda siz umrtqa pog‘onangizga ziyon yetkazmalik uchun nimalar qilishingiz va nimalarga e'tibor qaratishingiz kerakligini bilishingiz lozim. Bu haqida bir nechta tibbiyot xodimi o‘z maslahatlarini berishdi.

Petr Vladimirovich Zelenkovk (tibbiyot fanlari nomzodi), N.N. Burdenko nomidagi neyroxirurgiya ilmiy izlanishlar institutining ilmiy xodimi. 

“Odatga ko‘ra megapolislar aholisi bir kunning 12 soatini o‘tirgan holatda o‘tkazishadi. Bu esa umrtqa pog‘onasiga salbiy ta'sir ko‘rsatadi. 40 yoshga borganda bukchayib qolmaslik uchun, nimalar qilishimiz kerak?

Ko‘p vaqtimiz ishxonada, ofisda o‘tganligi sabab, birinchi navbatda, e'tiborimizni o‘z ish joyimizga qaratishimiz lozim.

Avvalosi kreslodan boshlaymiz. Asosiysi, u bo‘yimizga mos kelishi kerak. Agar bo‘yingiz uzun bo‘lsa, siz bunga o‘ta jiddiy yondashishingiz lozim. Agar bo‘yingiz 1,90 sm. bo‘lsa, bitta variantda to‘xtamang. Kresloning o‘tiradigan joyi 50 sm., orqa suyanchig‘i 75 sm. dan kam bo‘lmasiligi kerak. Kresloning orqa suyanchig‘i orqangizning shaklini takrorlagan holda, ozgina qayrilgan bo‘lishi (bu lordoz deb nomlanadi) lozim. Bunday kresloga o‘tirishingiz bilan, oldingi kreslongizdan qanchalar farq qilishini darhol his etasiz. Kresloni qanchalik yumshoq materialdan yasalgani, deyarli hech qanday ahamiyat kasb etmaydi. 

Keyingisi — stol. Uning balandligi ham ishlovchining bo‘yiga mos kelishi kerak. Agar stol mos tanlangan bo‘lsa, tirsaklaringizni uning ustiga qo‘yganingizda orqangiz kresloning orqa suyanchig‘idan uzilmasligi va yelkaniz ko‘tarilib yoki tushib ketmasligi lozim.

Monitorning o‘rnatilishiga ham e'tibor qaratishga to‘g‘ri keladi. U ko‘zlaringiz to‘g‘risida yoki ozroq pastroq turishi kerak. Asosiysi unga qarash uchun boshingizni egmasligingiz shart. Agar ishlayotganimizda orqamiz doim kresloning orqa suyanchig‘iga tiralib tursa, bu maqsadga muvofiq bo‘ladi.

Tabiiyki, faqat ish joyi bilan chegaralanib qolib bo‘lmaydi.

Bundan tashqari, umurtqa pog‘onamizni o‘rab turgan mushaklardan tortib, bo‘yin, yelka, qorin va uning atrofidagi biqin mushaklarigacha bir maromda e'tibor qaratish kerak. Bunga erishish uchun doimiy ravishda badantarbiya va sport bilan shug‘ullanib turish lozim.

Umrtqa pog‘onasiga eng yaxshi natija beradigan sport turi suzish hisoblanadi. Mashqlarni murabbiy boshchiligida kamida haftda bir marta, ikki soat davomida 3 km. masofani suzib o‘tishga to‘g‘ri keladi.

Qandaydir sabablarga ko‘ra, bu sport turi sizga to‘g‘ri kelmasa, fitness markazlarida umurtqa pog‘onasiga mo‘ljallangan mashqlarni sizga taklif etishadi. Bu yerda murabbiyning bo‘lishi o‘ta muhim masala hisoblanadi. Chunki doimiy va maqsadga yetadigan darajada shug‘ullanish uchun har kunlik hayotimizda yetishmaydigan motivatsiya zarur bo‘ladi. Murabbiy orqa mushaklarni qanday rivojlantirish va bu uchun qanday mashqlar zarur ekanligini kuzatib hamda ko‘rib boradi. 

Ish joyimizda bunday mashqlarni bajarish uchun, joy ham, imkon ham yo‘q. Shu sabab buning uchun vaqt ajratib, yaqin atrofdagi fitness markaziga haftada kamida ikki marotba borgan ma'qul.

Asosiysi o‘ziningizni tashlab qo‘ymang, doimiy ravishda sevimli sport turi bilan shug‘ullanib, ko‘p ovqat yeyishdan, televizor ko‘rishdan o‘zingizni teysangiz, to‘g‘ri yelkalar va qomatga ega bo‘lasiz”. 

Olga Aleksandrova “Atlas” tibbiyot markazining terapevt shifokori. 

“To‘g‘ri qomatga ega bo‘lish oddiy ish emas. O‘z ishimizga berilib ketib, juda ko‘p vaqtimizni bir xil o‘tirgan holatda o‘tkazamiz. Noto‘g‘ri o‘tirishimiz natijasida orqamizda, bo‘ynimizda, yurakda asoratli og‘riqlar paydo bo‘ladi. Agar biz vaqtida orqa mushaklarga e'tibor qaratmasak, oqibatda sog‘lig‘imizga jiddiy shikast yetishi mumkin. 

Ko‘p vaqtimizni o‘tirib o‘tqazamiz. Shu sabab ish stolimiz juda qulay bo‘lishi shart. O‘tiradigan kreslomizning orqa suyanchig‘i qulay va unda bosh qo‘yadigan muxsus joy bo‘lishi kerak. Siz ish kreslongizda o‘zingizni orqaga tashlab olmang. Aksincha, uni ish stolingizga yaqinroq keltiring. Bunda tirsaklar stolga tegib, qo‘llar to‘g‘ri burchak hosil qilib,bo‘yin va bosh bir chiziqda bo‘lishi lozim. O‘tirganda tovonlaringiz polga tegib tursin. Shunda sonlar polga nisbatan parallel holatda bo‘ladi. Bu esa orqaga tushadigan og‘irlikni kamaytiradi. 

Kompyuterda ishlayotgan odam vaqtning qanchalar tez o‘tganini sezmay qoladi. Shu sabab har ikki soatda o‘rningizdan turganingiz yaxshi. Agar har 60 daqiqada o‘rningizdan tursangiz, bu yana ham a'loroq. Vaqti vaqti bilan tanaffus qiling. O‘zingizga choy yoki kofe damlang. Ofis kuleri tomon borganingizda kerishib, mushaklaringizni mashq qildirib boring. Shunday ma'lumotlar borki, shunday qisqa mashqlar 12 soat harakatsiz tinmay ishlab, keyin fitnessga borib shug‘ullanganingizdan ko‘ra yaxshi natija beradi.

Orqaga tushadigan bosimni yo‘q qilish uchun quyidagi harakatlar tavsiya etiladi:

— qo‘lingizni orqaga qilib, barmoqlaringizni barmoqlaringizga biriktirib ushlang va qo‘llaringizni imkon qadar yuqoriga ko‘taring. Kuraklaringiz bir biriga tegsin. Shu holatda bir necha soniya ushlab turing;

— kuraklaringizni birlashtirib, qo‘llaringizni kresloning tirsak qo‘yadigan joyiga qo‘ying yoki tanangizni ikki yoniga tashlang. Qorin va orqa mushaklarni taranglashtiring. Boshingizni sekin orqaga tashlang va shu haolatda 20-30 soniya turing;

— o‘rningizdan turing, qorningizni ichkariga tortib tovonlarni birlashtirib, oyoq panjalarini oching. Oyoq mushaklarini taranglashtirib, sekin oyoq uchiga ko‘tariling. Qo‘llaringizni yuqoriga ko‘tarib, nafas olmay havoni saqlab turing. Shu mashqni 4-5 marta takrorlang;

— o‘tirgan joyingizda yelkalarni yuqoriga ko‘taring. Keyin oldinga va orqaga harakatlantiring. Bu mashqni 10-15 marta takrorlang.

Qomatimizni to‘g‘ri tutish bilan bog‘liq muammo shundan iboratki, biz ishga sho‘ng‘ib, bu haqda unutib qo‘yamiz va o‘zimizga odat bo‘lib qolgan holatda o‘tiraveramiz. Lekin bu muammoni ham hal qilish yo‘llari bor. Misol uchun, ortopedik korrektorlari noto‘g‘ri holatda o‘tirishga imkon bermaydi va doim to‘g‘ri holatda o‘tirishga majbur bo‘lasiz. Uni siz dorixonadan yoki maxsus do‘kondan sotib olishingiz mumkin. Ular rostan yordam beradi. Lekin ofislarda ularni taqib yurish noqulayroq. Chunki birinchi haftada uni kuniga bir necha soat taqish tavsiya etiladi. Shu sabab ofisda uni yechib taqishning imkoni bo‘lmasligi mumkin. 

Qomatni to‘g‘ri tutishning yana bir asosiy qoidasi, bu o‘z-o‘zini nazorat qilish hisoblanadi. Eslatuvchi yozuv: “O‘zingni to‘g‘irla va kulib qo‘y!”. Bu sizga qomatingizni to‘g‘ri tutishingiz kerakligini eslatib turadi va kayfiyatingizni ko‘taradi. USB-devayslariga murojaat etib ham o‘z belingizga yordam berishingiz mumkin. Ular sizning planshet yoki telefoningizni maxsus sensor yordamida qomatingizni yoki ko‘zingizni noto‘g‘ri holatda turganligi haqida signal beradigan qilib berishadi. Noto‘g‘ri egilishingiz yoki monitorga juda yaqin borishingiz bilan signal chalinadi. Xohlaysizmi yo‘qmi, to‘g‘ri o‘tirishingizga to‘g‘ri keladi. Yana bir oddiy usuli bu — kompyuterga alert yoki telefoningizga ogohlantiruvchi o‘rnatib qo‘yish, istaganingizni tanlayvering.

Belimizga faqatgina kompyuter yonida o‘tirib ishlashimizning o‘zi zarar yetkazmaydi. Og‘ir yuk ko‘tarish ham ziyon yetkazishi mumkin. Bu sport zalidagi og‘ir tosh yoki xonadonimizga kerak bo‘lgan texnikani zinalardan ko‘tarib, olib chiqish bo‘lishi mumkin. Shunday ekan, bir nechta maslahat berishga to‘g‘ri keladi. Buni doim yodingizda saqlang.

Birinchidan, yukni ko‘tarayotganda belingiz va orqangizni emas, tizzalaringizni buking. Ikkinchidan ko‘tarayotganda son mushaklari ishlashi kerak. Uchinchidan yukni ko‘tarib, harakatlanda uni ko‘krakka yaqinroq ushlang. Bozor va supermarketdan mahsulotlarni olib kelayotganda yukni shunday taqsimlangki, ikki qo‘lga bir xil og‘irlik tushsin. 

Yana bir muhim holat, telefonda gaplashishni uyga yetib borganda qoldiring. Uni yelka bilan quloqqa qisib gaplashish bo‘yin shikastlanishiga olib kelishi mumkin”.

XABARDOR.UZ / Sarvar Anvar o‘g‘li tayyorladi.