Har qanday ishda ruhan to‘g‘ri moslashuv juda ham muhim. Bu qomatni “to‘g‘rilash” masalasiga ham taalluqli, albatta. Qancha ozmoqchisiz, 2 kilogrammi yoki 22, buning farqi yo‘q. Bu jarayonga miya va tanani qanday tayyorlash lozim?  
Kim ham to‘g‘ri ovqatlanishni yoki hech bo‘lmaganda bu jarayonni nazorat qilishni, sport bilan shug‘ullanishni va umuman, faolroq bo‘lishni rejalamagan? Lekin nima uchun tanlagan yo‘limizdan burilib ketamiz? Ehtimol, buning naqadar muhimligini tushunib yetmayotgandirmiz? Buning uchun esa miya va tanani o‘zgarishlarga to‘g‘ri tayyorlay olish lozim.   

1. Aniq maqsadlar qo‘ying

Buning o‘rniga biz oldimizga mavhum masalalarni qo‘yamiz. “Qanday qilib ozsam bo‘ladi?”, degan savol juda keng tarqalgan. Aniqroq o‘ylab ko‘rishga harakat qiling. Misol uchun, “Yoqtirgan ko‘ylagimning chiroyli turishi uchun bir oyda 3 kilogramm ozishni istayman”. Bu endi aniq maqsad. Uni amalga oshirish uchun haftalik taomlar umumiy kaloriyasini bor-yo‘g‘i 3500 kkal’ga kamaytirish va haftasiga 3 marta sport bilan shug‘ullanishni boshlash kifoya qiladi.  
Bu borada matematik hisob-kitob juda ham muhim. Misol uchun, marafonga tayyorgarlik ko‘rish uchun haftasiga 3 marta 1-1,5 soatdan 1 oy shug‘ullanish kerak. 7 kilometrlik masofani osongina bosib o‘tish uchun 7 hafta mobaynida haftasiga 3 marta 40 daqiqadan yugurish lozim. Agar maqsad va uning yo‘llari aniq belgilab olinsa, harakat qilish ancha oson kechadi. 

2. Taomingizga e’tibor bering

Har bir odamning badani turli miqdorda quvvat ishlatadi. Ana shuni hisoblab chiqmasdan turib, ozish qiyin kechadi. Bir kunda qancha kaloriya ishlatishingizni aniqlab oling.   
Misol uchun, siz 18-20 yosh oralig‘ida bo‘lsangiz, yoshingizni 6,7 ga ko‘paytiring va unga 487 ni qo‘shing. Agar yoshingiz 31dan katta bo‘lsa, og‘irligingizni 4 ga ko‘paytiring va unga 829 ni qo‘shing. Natijani faollik koeffitsentiga ko‘paytiring: 1,3 (agar siz kompyuter oldida ishlasangiz va kam harakatda bo‘lsangiz), 1,5 (agar siz haftada 2-3 marta sport bilan shug‘ullansangiz), 1,6 (agar siz haftada 4-5 marta sport bilan shug‘ullansangiz), 1,9 (agar professional sportchi bo‘lsangiz).  
Hosil bo‘lgan raqamlar – bu sizning optimal og‘irligingizni saqlab turishga hissa qo‘shuvchi kundalik me’yoriy kaloriyangiz miqdori. Ozishni istaysizmi? Kamroq kaloriya qabul qiling va ko‘proq sarflang. Biroq ocharchilik e’lon qilmang, u holda moddalar almashinuvi sekinlashadi. Yaxshisi kuniga 3-4 xil taom yeyishni rejalab oling. Bu juda ham zarur. Taomlarni uyingizda tayyorlab, konteynerga solib olingda, ishga ham olib keting.

3. Badanni tayyorlang  

Jismoniy mashqlar – jarayonning ajralmas qismi. Biroq unga birdaniga kirishib ketish mumkin emas. Badanni yuklamaga tayyorlash lozim. Agar siz ilgari mashq qilmagan bo‘lsangiz, oddiy yurishdan va oson mashqlardan boshlang. Undan keyin yoga, pilates va akvaaerobika singari tinch mashqlarni bajarishga kirishing. Ana undan so‘ng jiddiy oraliqli yoki kuch ishlatiluvchi mashqlarga o‘tsangiz bo‘ladi. Haftada hech bo‘lmaganda 1 kun sport bilan shug‘ullanmasdan, dam oling.   

4. Achinmang va o‘zingizni oqlamang  

O‘z-o‘zingiz uchun o‘ta qattiq va ayovsiz tanqidchiga, sudyaga aylaning. “Men juda ko‘p ishlaganimdan stressni his qilyapman va, albatta, shirinlik yeyishim kerak, shuning uchun oza olmayman. Sport bilan shug‘ullanishga esa vaqtim yo‘q”, qabilidagi oqlashlar esa hammasini barbod qiladi. Odatlarni o‘zgartirish juda qiyin. O‘zgarishlarni eplaganga chiqargan.

5. Ishlaringizni tartibga soling

Jadvalning yo‘qligi quvvatni boshqarishga xalaqit beradi. O‘zingizni yumush va rejalardagi tartibsizlik ham ishga, ham shaxsiy hayotga salbiy ta’sir qilishiga ishontiring. Qolaversa, tartibsizlik faqat zarar berishi haqiqatdir.  
 
6. Atrofdagilarga quloq solmang
“Hozirning o‘zida 5 kilometrga yugura olmaysan, chunki sen juda ham yalqovsan (semizsan), ertalab nonushtaga pishiriq yeding”. Bunday kesatiqlarni ota-onamizdan, o‘qituvchilarimizdan yoki hamkasblarimizdan eshitishimiz mumkin. Xuddi mana shu kabi so‘zlar yaxshi boshlamalarni ildizi bilan yulib tashlashi mumkin.
Ehtimol, ular haqdir. Aynan bugun siz 5 kilometrga yugura olmassiz, ehtimol, 2 yarim kilometrga yugurarsiz. Yugurayotib, charchaganingizni his qilib dam olish ishtiyoqi paydo bo‘lganida, birdaniga “ikkinchi nafas” paydo bo‘lib finishgacha borarsiz. Nega endi sinab ko‘rmaslik kerak?  

7. O‘zingizdan ustun keling
Siz istagan vaqtingizda to‘xtab qolishingiz mumkin. Buni jarayon og‘ir kechayotganini his qilgan zahotingiz istab qolasiz. O‘shanda orqaga chekinishingiz va odatdagidek shokoladli-kofeli parhezga qaytishingiz, yoki do‘konga borib foydali va mazali salat sotib olishingiz mumkin.  
Qiyinchiliklarni bartaraf etish – hazilakam ish emas. Qolaversa, omadsizlikdan qo‘rqish bizni yana-da zaiflashtiradi. Misol uchun, yuqoriga ko‘tarilib tushish mashqlarida holsizlanib qolsangiz o‘sha joyning o‘zida to‘xtatib, orqaga qaytishingiz mumkin... Yoki mashqni yana 2-3 marta qaytarsangiz o‘zingizdan ustun kelasiz va “ikkinchi nafas” ochilib,  ishtiyoq bilan mashq qilishda davom eta boshlaysiz.

Navfalbek Boltayev tarjimasi