Barcha mashhur diyetalar uglevod miqdorini minimallashtirishga qaratilgan. Ammo bu nima uchun kerak? Keling, ko‘rinishimizga zarar bermasdan qanday uglevodli taomlar iste’mol qilishingiz mumkinligini bilib olamiz.

Organizmdagi uglevodlar tezlik bilan energiya (glyukoza)ga aylanadi. Ya’ni, organizm tanadagi mavjud yog‘larni emas, endigina iste’mol qilingan uglevodlarni sarflab ishlaydi. Oddiy qilib aytganda, biz uglevodli ovqatlar iste’mol qilaversak, ortiqcha yog‘larimiz joyida qotib turaveradi. 

Uglevodlar mushaklar va miya uchun yoqilg‘i hisoblanadi.

Kam uglevodli parhez tufayli ozishda muvaffaqiyat qozonish mumkin. Shu bilan birga, uglevodlar sog‘lom va muvozanatli ovqatlanishning muhim tarkibiy qismidir. Charchoq, ich qotishi yoki bosh og‘rig‘i kabi holatlar ko‘pincha diyetada uglevodlar yetishmasligidan kelib chiqadi. Agar siz sport bilan shug‘ullansangiz yoki ruhiy stressni boshingizdan o‘tkazayotgan bo‘lsangiz, uglevodli ovqatlar iste’mol qilishingiz kerak. Chunki, uglevodlar mushaklar va miya uchun kerakli yoqilg‘i hisoblanadi. Ular tanani ko‘plab muhim vitaminlar bilan ta’minlaydi. Biroq uglevodlar foydali bo‘lishi uchun ularning turlariga katta ahamiyat qaratish kerak. 

“Yomon” uglevodlar asosan qattiq ishlov berilgan taomlarda: tez tayyorlanadigan va xamir ovqatlar hamda shirinliklarda uchraydi. Ular tanani tez energiya bilan ta’minlaydi, ammo foydali ozuqa va minerallarni o‘z ichiga olmaydi. Ular to‘g‘ridan-to‘g‘ri qonga kirishadi, shu sababli qondagi shakar miqdorini tez ko‘tarib, tez tushirib yuboradi. Natijada to‘yinganlik hissi uzoq davom etmaydi va ochlik hissi qayta-qayta paydo bo‘lavermaydi. 

“Yaxshi” uglevodlar: ko‘p zanjirli, davomli zanjirli yoki murakkab uglevodlar energiya va ozuqa moddalarining omboridir. Asosiy farq: murakkab uglevodlarni organizm tezda glyukozaga aylantira olmaydi. Shuning uchun ular yaxshi to‘yintirib, uzoq vaqt davomida ovqat hazm qilishni yaxshilaydi va qondagi shakar miqdorini doimiy muvozanatda ushlab turadi. Bu, albatta, ozishga yordam beradi.

Sizni yuqori sifatli uglevodlarga ega 7ta mahsulot turi bilan tanishtiramiz. Ularni iste’mol qilish bilan siz nafaqat qomatingizni saqlab qolasiz, balki vazningizni ham kamaytira olasiz.

1. Kinoa 

Kinoa – bu haqiqiy marvariddir. Ushbu donli mahsulot tarkibida ko‘plab yuqori sifatli oqsillar, shuningdek, 9ta eng muhim aminokislotalar mavjud. 100 gramm kinoada 6,6 gramm tola (klechatka), ko‘p miqdorda temir, magniy va vitaminlar, ya’ni yuqori sifatli ozuqalar mavjud. Uning yana bir yaxshi tomoni undan yong‘oqnikiga o‘xshash xushbo‘y hid taralib turadi. 

2. Banan

Banan aksariyat sportchilar orasida oraliq yengil tamaddi mahsuloti sifatida juda mashhur. U oson hazm bo‘lib, organizmga tezlik bilan energiya yetkazib beradi. Shuningdek, banan tarkibida serotonin, dopamin va norepinefrin kabi minerallar, vitaminlar va neyrotransmitterlarning muhim aralashmasi mavjud. Ammo banan tarkibi uning yetilganlik darajasiga bog‘liq. Pishgan bananlarda juda ko‘p miqdorda oddiy shakar mavjud (tez energiya yetkazib beruvchilar) bo‘ladi. Biroz yashil-ko‘kimtir bananlarda esa murakkab (foydali) uglevodlarning katta qismi bor.

3. Suli yormasi

Suli yormasi tarkibida uglevodlar ko‘p bo‘lsa ham, ular murakkab va shuning uchun foydalidir. Mazali don tarkibida ko‘plab qimmatbaho tolalar (klechatkalar), oqsillar va to‘yinmagan yog‘li kislotalar mavjud. Bu yorma ovqat hazm qilish va umumiy sog‘liq uchun juda foydali hisoblanadi.

4. Shirin kartoshka (batat)

Shirin kartoshka tarkibida oddiy kartoshkaga qaraganda ko‘proq shakar bo‘ladi. Bu uning ta’mini juda yoqimli qiladi. Undagi uglevodlarning nisbati oddiy kartoshkaga qaraganda ko‘proq bo‘ladi. Shirin kartoshka ko‘p miqdordagi tola (klechatka)larga va oqsillarga ega. Shirin kartoshkaning glisemik indeksi va glikemik yuki odatdagi kartoshka uglevodlariga qaraganda ancha past. Shirin kartoshka uzoq vaqt to‘yinganlik hissini taqdim etib, qonda ortiqcha qand miqdori paydo bo‘lishiga yo‘l qo‘ymaydi. 

5. Jigarrang (tozalanmagan) guruch

Asosan “bo‘sh” kaloriyalarni o‘z ichiga olgan oq guruch bilan taqqoslaganda, jigarrang guruch asta-sekin energiyani chiqaradigan va shuning uchun uzoq vaqt davomida to‘yinganlik hissini berib turuvchi mahsulotdir. Bundan tashqari, jigarrang guruch tarkibida ko‘plab vitaminlar (masalan, E, B1 va B6), magniy va yuqori sifatli oqsillar mavjud.

6. Loviya 

Loviya uzun zanjirli uglevodlarni o‘z ichiga oladi, ular asta-sekin ingichka ichakka so‘rilib, qondagi doimiy qand miqdorini saqlaydi. Loviya boshqa foydali moddalarga ham ega. Masalan, loviya B vitaminlari va yuqori miqdordagi temir, kaliy, fosfor va magniy kabi foydali tarkibga ega. 

7. Tariq (psheno)

Bu mahsulot ko‘p sonli minerallari bilan yetakchi hisoblanadi. Temir, ftor, oltingugurt, fosfor, magniy, kaliy va kremniy kabi moddalar suyaklar, bo‘g‘inlar, sochlar va teriga ijobiy ta’sir ko‘rsatadi. Don tarkibida kleykovina yo‘q va shuning uchun u bilan nozik oshqozon ham yaxshi chiqishadi.