Ikki yil ichida 37 kilogramm ortiqcha vazndan xalos bo‘lib, mushaklarning massasini oshirgan murabbiyning shaxsiy tajribasi bilan tanishing.

Ortiqcha vazndan qutilish chiroyli qomat uchun tashlangan birinchi qadamdir. Istalgan qomatga erishish uchun esa bir necha kilogrammdan xalos bo‘lish kifoya qilmaydi. Mushaklarga “ishlov” berib qorin mushaklarini chiqarish kerak. Xo‘sh, bunday mushaklarga qanday erishish mumkin. Bu borada biz oltita asosiy qoidalarni siz bilan baham ko‘rmoqchimiz. Bunda bizga fitness murabbiyi va video bloger Aleksandr Dobromil yordam beradi.

1-qoida. Kuchli mashq qilish

Agar mushaklarni chiqarish haqida gapiradigan bo‘lsak, avvalambor, kuchli mashqlarga e’tibor qaratish lozim. Bu mashg‘ulotlar kamida tanadagi shishlar va juda ko‘p miqdorda ter oqishi bilan tugashi kerak. Agar haqiqatdan ham tanadagi yog‘ miqdorini kamaytirishni maqsad qilgan bo‘lsangiz, kuniga kamida 10-15 marta kuchli mashqlarni bajarishingiz kerak. 

2-qoida. Drop Set’ni yoqish

Drop-set’ni yoqish – bu barcha mushaklarni ishga tushirish degani. Buning uchun og‘ir mashqlarni bajarish kerak. Masalan, 100 kg. og‘irlikdagi toshni 4-5 marta ko‘tarib, keyin toshni 70 kiloligiga almashtirish kerak va shu tarzda tosh og‘irligini kamaytirib borish lozim. Shu tarzda barcha muskullar ishlay boshlaydi. 

Ammo, shuni esda tutish kerakki, bunday og‘ir kuchlanishli to‘plam mashqlar asab tizimiga salbiy ta’sir qiladi. Shuning uchun shifokorlar bu mashqlarni doimiy ravishda bajarishni maslahat berishmaydi. 

3-qoida. Tanani cho‘zish va kardioyuk haqida unutmang

Kuchli jismoniy mashqlardan so‘ng mushaklarni cho‘zish juda muhimdir. Mashg‘ulotlardan oldin va keyin tanani cho‘zish maqsadga muvofiq bo‘ladi, shuningdek, hech bo‘lmaganda hafta davomidagi mashg‘ulotlarning kamida 2-3 martasida kardioyuk haqida unutmaslik kerak. Ular ortiqcha yog‘ni yo‘qotishga yordam berib, mushaklarga chiroyli shakl beradi.

4-qoida. Ovqat ratsioniga e’tibor bering

Fitness murabbiylarining ta’kidlashicha doimiy ravishda kaloriyalarni hisoblab borish shart emas. Sportchilar qomatiga ega bo‘lish uchun yog‘lar, uglevodlar va oqsillar muvozanatini saqlash kerak. Shakar, tuz va boshqa ziravorlarni kamroq iste’mol qilish lozim. 

5-qoida. Kam miqdorli ovqatlar yeyishga harakat qiling 

Mutaxassislarning aytishicha badanda ortiqcha yog‘lar to‘planib qolmasligi uchun, kaloriyalar miqdoriga e’tibor bermasdan kichik bo‘lakli yeguliklar bilan taomlanishga odatlanish kerak. 

Bu tarzdagi ovqatlanish bilan iste’mol qilingan taom tez hazm bo‘lib, tanaga yaxshi singiydi.  
Bundan tashqari, bunday ovqatlanish tizimi qondagi insulin miqdorini oshirib yubormaydi (bir martalik ovqat miqdori qanchalik ko‘p bo‘lsa, qondagi insulin miqdori ham shunchalik oshib ketadi). Agar qondagi insulin va boshqa gormonlar miqdori ko‘tarilib-tushib turmasa, tana salomatligi shunchalik yaxshi bo‘ladi. 

6-qoida. Ko‘p miqdorda suv iching

Kuniga ikki litr suv ichish tavsiya etiladi. Suv tanadagi yog‘larni kamaytirishga yordam beradi va yog‘sizlantirish jarayonini tezlashtiradi. Suv tana muvozanatini sog‘lom saqlab turish kalitidir.

Mushaklari bo‘rtib chiqqan chiroyli relyefli tanaga ega bo‘lish ko‘p kuch va vaqt talab qiladi. Qoidalarga amal qilingan holda muntazam bajariladigan mashqlar kutilgan natijaga erishishga yordam beradi.