Соғлом овқатланиш ҳам саломатликни, ҳам қоматни сақлаш нуқтаи назаридан бугунги кунда энг муҳим масалалардан биридир. Она сути ёки чақалоқлар учун аралашмалардан бошлаб, ёшлик ва қариликкача барча ёш гуруҳларида соғлом ва мувозанатли овқатланиш талабларини бажариш касалликлардан ҳимоя қилиш ва идеал тана массасига эга бўлиш нуқтаи назаридан катта аҳамиятга эга. Тананинг кундалик функциялари муаммосиз бажарилиши учун барча озиқ моддалар тўлиқ қондирилиши керак.

Бундан ташқари, семизлик барча ёшдаги одамлар учун ўткир ва сурункали касалликларнинг кўп турлари учун энг хавфли омилларидан биридир. Шунинг учун, соғлом овқатланиш ва энергия эҳтиёжларига мос келадиган калория истеъмоли билан тана массасини идеал диапазонда ушлаб туриш, касалликлардан ҳимояланиш ва соғлом турмуш тарзини олиб бориш керак. Шу сабабларга кўра, гўдакликдан қариликгача инсон ҳаётининг ҳар бир даврида соғлом овқатланиш ҳақида зарур ғамхўрлик қилиш ва бу борада онгли равишда ҳаракат қилиш ўринли.

Соғлом овқатланиш нима?

Инсон танасида кундалик функцияларни бажариш учун озуқа моддалари керак. Истеъмол қилинадиган озиқ-овқатлар танадаги жисмоний фаолият ва биологик функциялар учун зарур бўлган энергия манбасини ташкил қилади. Биз истеъмол қиладиган овқатларда учта асосий озиқ моддалар мавжуд. Бу углеводлар, оқсиллар ва ёғлар. Макроэлементлар деб аталадиган ушбу учта асосий гуруҳга қўшимча равишда, микроэлементлар бўлган витаминлар ва минераллар, озуқа моддалари билан танага олинган бошқа компонентлардир.

Овқат ҳазм қилиш, нафас олиш, чиқариш, қон айланиш, асаб, скелет ва мушак тизимларининг тўғри ишлаши, гормонлар ва тана секрецияларини соғлом ишлаб чиқариши учун витамин ва минералларга бўлган талабни тўлиқ қондириш жуда муҳим восита ҳисобланади. Бундан ташқари, танадаги кўплаб тизимларнинг, айниқса, овқат ҳазм қилиш тизимининг тартибини сақлаб қолиш фақат соғлом ва мувозанатли овқатланиш режасини амалга ошириш билан йўлга қўйилади. Энг асосий маънода соғлом овқатланиш бу инсон учун зарур бўлган миқдорда барча макро ва микроэлементларни ўз ичига олган, шу билан бирга инсон учун зарур бўлган энергия миқдорини тўлиқ қондирадиган ва идеал вазнни сақлаб қолиш учун мос келадиган овқатланиш тури. Ҳар бир инсоннинг тана тузилиши, ёши, жинси ва саломатлик ҳолати бир-биридан фарқ қилганлиги сабабли, соғлом овқатланиш дастури сифатида аниқланиши мумкин бўлган ягона рўйхат мавжуд эмас. Умумий қоидалар аниқ бўлса-да, соғлом овқатланиш рўйхати инсон учун диетолог томонидан тайёрланиши керак.

Нима учун соғлом овқатланиш муҳим?

Протеин, углевод, ёғ, витаминлар, минераллар ва хун толалари тана функцияларини соғлом сақлаш учун озуқа моддалари билан бирга етарли миқдорда танага киритилиши керак. Бунинг учун ҳар бир озиқ-овқат турини меъёрида истеъмол қилиш, диетада хилма-хилликни таъминлаш керак.

Протеинлар, шунингдек, конструктив ва тикловчи озиқ-овқат гуруҳи деб аталади ва инсон танасининг тузилишидаги энг кенг тарқалган озиқ моддалардир. Ақлий ва когнитив функцияларни қўллаб-қувватлаш, кўникмаларни бажариш ва бунинг учун зарур бўлган энергияни ишлаб чиқариш, иммунитет тизими элементлари ва қон ишлаб чиқаришни соғлом сақлаш ва бошқа кўплаб функцияларни бажариш учун протеинга бўлган эҳтиёж тўлиқ қондирилиши керак. Ўсимлик ва ҳайвонот маҳсулотларида турли нисбатда бўлган оқсил ёшларда ва айниқса жисмоний фаол одамларда ва спортчиларда соғлом овқатланиш учун зарур бўлган протеин миқдорини оширади, озиқ-овқат билан бирга олиниши керак бўлган протеин миқдори эса ҳаракатсиз одамларда камаяди.

Углеводлар: тананинг асосий энергия манбалари бўлган углеводлар –  улар асосан дон, дуккакли ва меваларда учрайди. Соғлом овқатланишни хоҳлайдиган шахсларнинг углеводларга бўлган эҳтиёжларини тўлиқ қондириш учун ғамхўрлик қилиш билан бирга, уларни тозаланган шакар ва тозаланган дон ўрнига юқори толали, витамин ва минерал таркибига эга бўлган мураккаб углеводлардан (тўлиқ доналар, дуккаклилар ва бошқалар) қондириш керак. Шундай қилиб, вазнни назорат қилиш мумкин бўлса-да, энергия ва кайфиятдаги ўзгаришларнинг олдини олиш ва қон шакарини назорат остида ушлаб туриш мумкин.

Ёғлар: Яна бир озуқавий элемент бўлган ёғлар вазн ортиши билан энг боғлиқ бўлган озиқ-овқат гуруҳлари қаторига киради ва уларни меъёрида истеъмол қилиш керак. Бироқ тана функцияларини муаммосиз сақлаб туриш ва, айниқса, гормонал мувозанатни ҳимоя қилиш учун танага керак бўлган ёғ миқдори соғлом манбалардан тўлиқ қондирилиши керак. Ҳайвонлардан олинган ёғлар ва маргарин каби қайта ишланган ёғлардан иложи борича қочиш керак, унинг ўрнига зайтун мойи ва омега 3 ёғ кислоталари бўлган балиқларни истеъмол қилишга эҳтиёт бўлиш керак. Ёғ талаби қондирилса-да, бу фақат овқатларга қўшилган ёғлар эмас – гўшт, сут ва балиқ каби озиқ-овқат тузилмаларида сезиларли миқдорда ёғ мавжудлигини эсдан чиқармаслик керак.

Носоғлом овқатланиш туфайли қандай муаммолар пайдо бўлиши мумкин?

Дунёда тез-тез учрайдиган сурункали касалликларнинг аксарияти овқатланиш билан бевосита боғлиқдир. Бундан ташқари, кўплаб ўткир касалликлар, айниқса, носоғлом ва мувозанатсиз овқатланиш ва юқумли касалликларнинг пайдо бўлиш хавфи ортади. Семизлик мамлакатимизда ва дунёда овқатланиш билан боғлиқ энг кенг тарқалган соғлиқ муаммосидир. Ортиқча вазннинг ривожланган ўлчови бўлган семириш – бу юрак-қон томир касалликлари, диабет, гормонал касалликлар ва метаболик синдром каби кўплаб касалликлар учун энг муҳим хавф омилларидан биридир. Носоғлом, мувозанатсиз ёки нотўғри овқатланишда юзага келадиган нотўғри овқатланиш тиббий тилда нотўғри овқатланиш деб аталади. Нотўғри овқатланиш билан боғлиқ умумий соғлиқ муаммоларидан баъзилари:

витамин ва минералларнинг етишмаслиги;
заифлик;
қалқонсимон без касалликлари;
бепуштлик;
ўсиш ва ривожланишнинг кечикиши;
тез-тез учрайдиган инфекциялар;
унутувчанлик, диққатни жамлашда қийинчилик ва чалкашлик;
чарчоқ ва заифлик;
анемия (анемия);
органлар фаолиятидаги бузилишлар;
суяк ва бўғимларнинг касалликлари;
мушакларнинг заифлашиши (саркопения) ва мушакларнинг кучининг пасайиши.

Агар носоғлом, мувозанатсиз, нотўғри ёки ортиқча овқатланиш узоқ вақт давом этса, жиддийроқ бўлиши ва ўлимга олиб келадиган соғлиқ муаммолари пайдо бўлиши мумкин.

Соғлом овқатланиш дастурини қандай яратиш керак?

Соғлом овқатланиш дастурини яратишда озиқ-овқат ёнcасидан фойдаланиш муаммони соддалаштириш нуқтаи назаридан фойдали бўлиши мумкин. 4 баргли озиқ-овқат ёнcа 4 озиқ-овқат гуруҳига тегишли. Бу гуруҳлар сут ва сут маҳсулотлари, гўшт, тухум, балиқ ва дуккакли экинлар, мева ва сабзавотлар, донли маҳсулотлардан иборат. Соғлом одамлар кунига камида 2 порция сут ва сут маҳсулотлари. Ҳомиладорлик, лактация даври ёки менопаузадан кейинги аёллар 3-4 та порцияни истеъмол қилишлари керак.

Шунга қарамай, соғлом одамлар кунига 2-3 порция гўшт ёки балиқ истеъмол қилишлари керак. Болаларда ёки соғлом катталарда тухум истеъмоли кунига 1 марта бўлиши мумкин бўлса, юрак-қон томир касалликларида ҳафтада 1-2 марта бўлиши керак. Бу гуруҳдаги бошқа озиқ-овқатлардан бўлган дуккакли экинларни ҳафтада 2-3 марта истеъмол қилиш, ҳафтада камида 2 кун балиқ истеъмол қилишга эътибор бериш керак. Қимматбаҳо оқсиллар ва соғлом ёғларни ўз ичига олган ёнғоқ, финдиқ ва бодом каби озиқ моддалар соғлом одамларда кунига 1-2 порция сифатида истеъмол қилиниши мумкин. Донлар гуруҳига кирувчи нон, макарон ва буғдой, булғур ва гуруч каби озиқ-овқатлар нофаол ҳаёт тарзига эга инсонлар учун кунига 6 порциядан, қаттиқ ишлайдиган ёки фаол ҳаракатланувчилар учун 7-8 порциядан истеъмол қилиниши керак.

Бу маълумотларнинг барчаси соғлом одамлар учун амал қилади ва ҳар қандай касалликка чалинган ёки мунтазам равишда алкогол махсулотларни истеъмол қиладиган одамлар ўзларининг овқатланиш дастурига ўзгартиришлар киритишлари керак. Шу сабабли, соғлом овқатланишни бошламоқчи бўлган шахсларда, биринчи навбатда, мунтазам тиббий текширувлардан ўтишлари керак. Соғлом овқатланиш дастурини яратиш учун мутахассисдан ёрдам олишни истасангиз, соғлиқни сақлаш муассасаларига мурожаат қилишингиз айни муддао.

• Lifestyle
• Umumiy ovqatlanish
• саломатлик