Sog'lom ovqatlanish ham salomatlikni, ham qomatni saqlash nuqtayi nazaridan bugungi kunda eng muhim masalalardan biridir. Ona suti yoki chaqaloqlar uchun aralashmalardan boshlab, yoshlik va qarilikkacha barcha yosh guruhlarida sog'lom va muvozanatli ovqatlanish talablarini bajarish kasalliklardan himoya qilish va ideal tana massasiga ega bo'lish nuqtayi nazaridan katta ahamiyatga ega. Tananing kundalik funksiyalari muammosiz bajarilishi uchun barcha oziq moddalar to'liq qondirilishi kerak.

Bundan tashqari, semizlik barcha yoshdagi odamlar uchun o'tkir va surunkali kasalliklarning ko'p turlari uchun eng xavfli omillaridan biridir. Shuning uchun, sog'lom ovqatlanish va energiya ehtiyojlariga mos keladigan kaloriya iste'moli bilan tana massasini ideal diapazonda ushlab turish, kasalliklardan himoyalanish va sog'lom turmush tarzini olib borish kerak. Shu sabablarga ko'ra, go'daklikdan qarilikkacha inson hayotining har bir davrida sog'lom ovqatlanish haqida zarur g'amxo'rlik qilish va bu borada ongli ravishda harakat qilish o'rinli.

Sog'lom ovqatlanish nima?

Inson tanasida kundalik funksiyalarni bajarish uchun ozuqa moddalari kerak. Iste'mol qilinadigan oziq-ovqatlar tanadagi jismoniy faoliyat va biologik funksiyalar uchun zarur bo'lgan energiya manbasini tashkil qiladi. Biz iste'mol qiladigan ovqatlarda uchta asosiy oziq moddalar mavjud. Bu uglevodlar, oqsillar va yog'lar. Makroelementlar deb ataladigan ushbu uchta asosiy guruhga qo'shimcha ravishda, mikroelementlar bo'lgan vitaminlar va minerallar, ozuqa moddalari bilan tanaga olingan boshqa komponentlardir.

Ovqat hazm qilish, nafas olish, chiqarish, qon aylanish, asab, skelet va mushak tizimlarining to'g'ri ishlashi, gormonlar va tana sekretsiyalarini sog'lom ishlab chiqarishi uchun vitamin va minerallarga bo'lgan talabni to'liq qondirish juda muhim vosita hisoblanadi. Bundan tashqari, tanadagi ko'plab tizimlarning, ayniqsa, ovqat hazm qilish tizimining tartibini saqlab qolish faqat sog'lom va muvozanatli ovqatlanish rejasini amalga oshirish bilan yo'lga qo'yiladi. Eng asosiy ma'noda sog'lom ovqatlanish bu inson uchun zarur bo'lgan miqdorda barcha makro va mikroelementlarni o'z ichiga olgan, shu bilan birga inson uchun zarur bo'lgan energiya miqdorini to'liq qondiradigan va ideal vaznni saqlab qolish uchun mos keladigan ovqatlanish turi.

Har bir insonning tana tuzilishi, yoshi, jinsi va salomatlik holati bir-biridan farq qilganligi sababli, sog'lom ovqatlanish dasturi sifatida aniqlanishi mumkin bo'lgan yagona ro'yxat mavjud emas. Umumiy qoidalar aniq bo'lsa-da, sog'lom ovqatlanish ro'yxati inson uchun dietolog tomonidan tayyorlanishi kerak.

Nima uchun sog'lom ovqatlanish muhim?

Protein, uglevod, yog', vitaminlar, minerallar va xun tolalari tana funksiyalarini sog'lom saqlash uchun ozuqa moddalari bilan birga yetarli miqdorda tanaga kiritilishi kerak. Buning uchun har bir oziq-ovqat turini me'yorida iste'mol qilish, diyetada xilma-xillikni ta'minlash kerak.

Proteinlar, shuningdek, konstruktiv va tiklovchi oziq-ovqat guruhi, deb ataladi va inson tanasining tuzilishidagi eng keng tarqalgan oziq moddalardir. Aqliy va kognitiv funksiyalarni qo'llab-quvvatlash, ko'nikmalarni bajarish va buning uchun zarur bo'lgan energiyani ishlab chiqarish, immunitet tizimi elementlari va qon ishlab chiqarishni sog'lom saqlash va boshqa ko'plab funksiyalarni bajarish uchun proteinga bo'lgan ehtiyoj to'liq qondirilishi kerak. . O'simlik va hayvonot mahsulotlarida turli nisbatda bo'lgan oqsil yoshlarda va, ayniqsa, jismoniy faol odamlarda va sportchilarda sog'lom ovqatlanish uchun zarur bo'lgan protein miqdorini oshiradi, oziq-ovqat bilan birga olinishi kerak bo'lgan protein miqdori esa harakatsiz odamlarda kamayadi.

Uglevodlar: tananing asosiy energiya manbalari bo'lgan uglevodlar. U asosan don, dukkakli va mevalarda uchraydi. Sog'lom ovqatlanishni xohlaydigan shaxslarning uglevodlarga bo'lgan ehtiyojlarini to'liq qondirish uchun g'amxo'rlik qilish bilan birga, ularni tozalangan shakar va tozalangan don o'rniga yuqori tolali, vitamin va mineral tarkibiga ega bo'lgan murakkab uglevodlardan (to'liq donalar, dukkaklilar va boshqalar) qondirish kerak. Shunday qilib, vaznni nazorat qilish mumkin bo'lsa-da, energiya va kayfiyatdagi o'zgarishlarning oldini olish va qon shakarini nazorat ostida ushlab turish mumkin.

Yog'lar: yana bir ozuqaviy element bo'lgan yog'lar vazn ortishi bilan eng bog'liq bo'lgan oziq-ovqat guruhlari qatoriga kiradi va ularni me'yorida iste'mol qilish kerak. Biroq tana funksiyalarini muammosiz saqlab turish va ayniqsa gormonal muvozanatni himoya qilish uchun tanaga kerak bo'lgan yog' miqdori sog'lom manbalardan to'liq qondirilishi kerak. Hayvonlardan olingan yog'lar va margarin kabi qayta ishlangan yog'lardan iloji boricha qochish kerak, uning o'rniga zaytun moyi va omega 3 yog' kislotalari bo'lgan baliqlarni iste'mol qilishga ehtiyot bo'lish kerak. Yog 'talabi qondirilsa-da, bu faqat ovqatlarga qo'shilgan yog'lar emas. Go'sht, sut va baliq kabi oziq-ovqat tuzilmalarida sezilarli miqdorda yog' mavjudligini esdan chiqarmaslik kerak.

Nosog'lom ovqatlanish tufayli qanday muammolar paydo bo'lishi mumkin?

Dunyoda tez-tez uchraydigan surunkali kasalliklarning aksariyati ovqatlanish bilan bevosita bog'liqdir. Bundan tashqari, ko'plab o'tkir kasalliklar, ayniqsa, nosog'lom va muvozanatsiz ovqatlanish va yuqumli kasalliklarning paydo bo'lish xavfi ortadi. Semizlik mamlakatimizda va dunyoda ovqatlanish bilan bog'liq eng keng tarqalgan sog'liq muammosidir. Ortiqcha vaznning rivojlangan o'lchovi bo'lgan semirish. Bu yurak-qon tomir kasalliklari, diyabet, gormonal kasalliklar va metabolik sindrom kabi ko'plab kasalliklar uchun eng muhim xavf omillaridan biridir. Nosog'lom, muvozanatsiz yoki noto'g'ri ovqatlanishda yuzaga keladigan noto'g'ri ovqatlanish tibbiy tilda noto'g'ri ovqatlanish deb ataladi. Noto'g'ri ovqatlanish bilan bog'liq umumiy sog'liq muammolaridan ba'zilari:

vitamin va minerallarning etishmasligi;
zaiflik;
qalqonsimon bez kasalliklari;
bepushtlik;
o'sish va rivojlanishning kechikishi;
tez-tez uchraydigan infektsiyalar;
unutuvchanlik, diqqatni jamlashda qiyinchilik va chalkashlik;
charchoq va zaiflik;
anemiya (anemiya);
organlar faoliyatidagi buzilishlar;
suyak va bo'g'imlarning kasalliklari;
mushaklarning zaiflashishi (sarkopeniya) va mushaklarning kuchining pasayishi.

Agar nosog'lom, muvozanatsiz, noto'g'ri yoki ortiqcha ovqatlanish uzoq vaqt davom etsa, jiddiyroq bo'lishi va o'limga olib keladigan sog'liq muammolari paydo bo'lishi mumkin.

Sog'lom ovqatlanish dasturini qanday yaratish kerak?

Sog'lom ovqatlanish dasturini yaratishda oziq-ovqat yonsasidan foydalanish muammoni soddalashtirish nuqtayi nazaridan foydali bo'lishi mumkin. 4 bargli oziq-ovqat yonsa 4 oziq-ovqat guruhiga tegishli. Bu guruhlar sut va sut mahsulotlari, go'sht, tuxum, baliq va dukkakli ekinlar, meva va sabzavotlar, donli mahsulotlardan iborat. Sog'lom odamlar kuniga kamida 2 porsiya sut va sut mahsulotlari, homiladorlik, laktatsiya davri yoki menopauzadan keyingi ayollar 3-4 ta porsiyani iste'mol qilishlari kerak. Shunga qaramay, sog'lom odamlar kuniga 2-3 porsiya go'sht yoki baliq iste'mol qilishlari kerak. Bolalarda yoki sog'lom kattalarda tuxum iste'moli kuniga 1 marta bo'lishi mumkin bo'lsa, yurak-qon tomir kasalliklarida haftada 1-2 marta bo'lishi kerak. Bu guruhdagi boshqa oziq-ovqatlardan bo'lgan dukkakli ekinlarni haftada 2-3 marta iste'mol qilish, haftada kamida 2 kun baliq iste'mol qilishga e'tibor berish kerak. Qimmatbaho oqsillar va sog'lom yog'larni o'z ichiga olgan yong'oq, findiq va bodom kabi oziq moddalar sog'lom odamlarda kuniga 1-2 porsiya sifatida iste'mol qilinishi mumkin. Donlar guruhiga kiruvchi non, makaron va bug‘doy, bulg‘ur va guruch kabi oziq-ovqatlar nofaol hayot tarziga ega insonlar uchun kuniga 6 porsiyadan, qattiq ishlaydigan yoki faol harakatlanuvchilar uchun 7-8 porsiyadan iste’mol qilinishi kerak.

Bu ma'lumotlarning barchasi sog'lom odamlar uchun amal qiladi va har qanday kasallikka chalingan yoki muntazam ravishda alkogol maxsulotlarni iste'mol qiladigan odamlar o'zlarining ovqatlanish dasturiga o'zgartirishlar kiritishlari kerak. Shu sababli, sog'lom ovqatlanishni boshlamoqchi bo'lgan shaxslarda, birinchi navbatda, muntazam tibbiy tekshiruvlardan o'tishlari kerak. Sog'lom ovqatlanish dasturini yaratish uchun mutaxassisdan yordam olishni istasangiz, sog'liqni saqlash muassasalariga murojaat qilishingiz ayni muddao.

• Lifestyle
• Umumiy ovqatlanish
• salomatlik