Kollagen tanangizning qurilish blokidir va bo‘g‘imlarning sog‘lig‘ini qo‘llab-quvvatlaydi. Bu tog‘ay va paylarni sog‘lom saqlashga yordam beradi, bo‘g‘imlaringiz silliq harakatlanadi va jarohatlar xavfi kamayadi. Bundan tashqari, og‘riqlarni kamaytirishga yordam beradi. Biz terini parvarish qilishda, ayniqsa, qarishda kollagenni tez-tez eslab o‘tamiz. Kollagen teringiz vaznining katta qismini tashkil qiladi. U teringizga yoshlik baxsh etadi, chunki u terining tuzilishini, elastikligini, tuzilishini va elastikligini saqlaydi.

Yaxshiyamki, kollagen bizning kundalik oziq-ovqatlarimizda mavjud. Ko‘pgina yuqori proteinli ovqatlar kollagen ishlab chiqarishga yordam beradigan glitsin, prolin va gidroksiprolin kabi aminokislotalarni o‘z ichiga oladi. Sizning tanangiz kollagen ishlab chiqarish uchun rux, vitamin C va mis kabi ozuqa moddalarini ham talab qiladi.

Biz kuchli bo‘g‘imlar, porloq va sog‘lom teri uchun yuqori sifatli kollagen olishda dietangizga kiritishingiz mumkin bo‘lgan kollagenga boy oziq-ovqatlar ro‘yxatini to‘pladik.

Go‘sht mahsulotlari

Kollagen, asosan, hayvon oqsillarida, ayniqsa, biriktiruvchi to‘qimalarni o‘z ichiga olgan go‘sht va baliqda mavjud. Misol uchun, biz ularni go‘shtning qattiq bo‘laklarida yoki baliq terisi va suyaklarida topamiz. Mol go‘shtida kollagen ishlab chiqarish uchun muhim element bo‘lgan sink, glitsin, prolin, gidroksiprolin va kollagenni tashkil etuvchi uch turdagi aminokislotalar mavjud.

Tovuq go‘shti bir nechta kollagen qo‘shimchalarining asosiy tarkibiy qismini tashkil etishining yaxshi sababi bor.  Tovuq, ayniqsa, bo‘yin va tog‘ay qismlari, kollagenning ajoyib manbaidir. “Clinical Interventions in Aging” jurnalida o‘tkazilgan tadqiqotga ko‘ra, tovuqning bo‘yin va tog‘ay qismlari artritni davolashda yordam beradi. 

Baliq go‘shti boshqa go‘shtlarga qaraganda kamroq kollagenni o‘z ichiga oladi. Ammo baliq va qisqichbaqasimonlarning paylari va suyaklari kollagenga boy. Baliq va qisqichbaqasimonlarning afzal tomoni shundaki, baliq kollagen mol go‘shti kabi boshqa kollagen manbalariga qaraganda 1,5 baravar samaraliroq so‘riladi. Qizig‘i shundaki, kollagen miqdori eng ko‘p bo‘lgan baliq tangachalari, teri, ko‘z va bosh kabi baliq qismlari kamroq iste'mol qilinadi.

Dengiz mahsulotlari haqida gapiradigan bo‘lsak, chig‘anoq sizning dietangizga yana bir ajoyib qo‘shimcha hisoblanadi, chunki u kollagen hosil bo‘lishiga yordam beradigan misga boy.

Kollagen tabiiy ravishda hayvonlarning suyaklarida mavjud. Hayvon suyaklari jelatinning tabiiy manbai bo‘lib, u kollagen bilan to‘la. Bu nima uchun eng yaxshi va eng mashhur kollagenni ko‘paytiruvchi oziq-ovqatlardan biri suyak bulyoni ekanligini tasdiqlaydi.

Tuxum va sut mahsulotlari

Tuxum sarig‘ida kollagen bo‘lsa, tuxum oqida ko‘p miqdorda prolin, kollagen ishlab chiqarish uchun muhim bo‘lgan aminokislotalar mavjud. Tuxumni o‘zingiz yoqtirgan usulda tayyorlang — qaynatilgan, qovurilgan yoki omlet.

Sut mahsulotlari kollagen ishlab chiqarishni kuchaytirishga yordam beradigan ko‘plab oziq moddalarni o‘z ichiga oladi. Biroq, odatda uzoq muddatli sog‘lom va ekologik jihatdan barqaror dietaning bir qismi sifatida hayvon mahsulotlarini ko‘p iste'mol qilish tavsiya etilmaydi. Shuning uchun, yuqoridagi mahsulotlarni me'yorida iste'mol qiling.

Sabzavotlar

Ko‘proq bargli ko‘katlarni iste'mol qiling, chunki ular antioksidant xususiyatlar va kollagen ishlab chiqarish uchun juda yaxshi bo‘lgan C vitamini va xlorofilga boy. Bolgar qalampirini sog‘lom ovqatlanishingizning bir qismi sifatida ham qo‘shishingiz mumkin. Bolgar qalampirida antioksidantlar, aminokislotalar, C vitamini va kollagen ishlab chiqarishni kuchaytiradigan boshqa minerallar mavjud. Ular, shuningdek, qarish belgilarini kamaytirishga yordam beradigan yallig‘lanishga qarshi xususiyatlarga ega kapsaitsinni o‘z ichiga oladi.

Bolgar qalampirining qizil navi kollagen sintezini tartibga solishga yordam beruvchi C vitaminining yuqori miqdori tufayli eng foydali hisoblanadi. Bundan tashqari, teri va bo‘g‘imlarning sog‘lig‘ini yaxshilashga yordam beradigan A vitamini mavjud. 

Brokkoli sizning dietangizga kiritishingiz mumkin bo‘lgan yana bir sabzavotdir, chunki u C vitaminiga boy va kollagen ishlab chiqarishga yordam beradigan oz miqdordagi rux va misni o‘z ichiga oladi.

Kollagen ishlab chiqarishga yordam beradigan ba'zi tavsiya etilgan sabzavotlar: ismaloq, karamning ko‘plab turlari, yashil no‘xat.

Mevalar

Sitrus mevalari C vitamini va kollagen ishlab chiqarishda katta rol o‘ynaydigan antioksidantlarga boy. C vitamini kollagen ishlab chiqarish jarayonida aminokislotalarni bog‘lashga yordam beradi. Shuning uchun C vitaminini olish juda muhimdir. Shuningdek, u toksinlarni olib tashlash va terining yallig‘lanishiga qarshi kurashish natijasida porloq teriga erishishga yordam beradi.

Bundan tashqari, rezavorlar C vitaminining yana bir ajoyib manbaidir. Aslida, qulupnay apelsinga qaraganda ko‘proq C vitamini o‘z ichiga oladi. Tropik mevalar kollagen ishlab chiqarishni kuchaytiruvchi vitamin C, mis va ruxga boy. Pomidor va uzumda kollagen ishlab chiqarishni ko‘paytiruvchi C vitamini ko‘p, shuningdek, teringiz salomatligi uchun ajoyib antioksidant bo‘lgan likopen mavjud.

Sog‘lom ovqatlanishingizning bir qismi sifatida kollagenga boy boshqa mevalar quyidagilar: limon, greypfrut, mango, banan, kivi, ananas, malina, maymunjon.

Dukkaklilar va loviya

Dukkaklilar va loviya kollagen ishlab chiqarishga yordam beradigan aminokislotalarni o‘z ichiga olgan yuqori proteinli mahsulotlardir. Ular tarkibida sink, mis va C vitamini kabi bir qancha minerallar va ozuqa moddalari mavjud bo‘lib, ular terining salomatligi uchun juda yaxshi. Kollagen ishlab chiqarishni tabiiy ravishda oshiradigan ba'zi dukkaklilar va loviyalar: soya loviyasi, loviyaning garbanzo, fava va kudzu turlari.

Yong‘oq va urug‘lar

Yong‘oq va urug‘lar kollagenga boy ajoyib ovqatlardir. Ular tanamiz o‘z-o‘zidan ishlab chiqara olmaydigan kollagen uchun muhim aminokislotalarni beradi.

Ularni dietangizga kiritishning ko‘plab usullari mavjud. Siz ularni yengil taom sifatida yeyishingiz mumkin. Yong‘oq va urug‘larga oid kollagenni ko‘paytiruvchi oziq-ovqatlar: bodom, keshyu yong‘og‘i, yovvoyi yong‘oq, pista, grek yong‘og‘i, kungaboqar urug‘lari, soya va bodom suti.

Don mahsulotlari

Don mahsulotlari proteinga boy ovqatlardir. Ular tarkibida kollagen hosil qiluvchi bir qancha ozuqa moddalari, jumladan, sink va mis mavjud. Protein va ozuqa moddalari aminokislotalarni kollagenga aylantirishga yordam beradi.

Umuman olganda, sog‘lom ovqatlanish uchun tozalangan donlardan to‘liq donlarga o‘tish tavsiya etiladi, chunki qayta ishlash jarayonida tozalangan donalar tanamiz uchun bir nechta muhim oziq moddalardan mahrum bo‘ladi. 

Kollagenning do‘sti va dushmani

Suv kollagenning do‘stidir. Tadqiqotchilar suv kollagenning ajralmas qismi bo‘lib, uning spiral shakliga mahkam bog‘lanishini ko‘rsatdi. Tabiiy holatida suv og‘irlik bo‘yicha kollagenning 60%ini tashkil qiladi. Shuning uchun, har kuni ko‘p miqdorda suv ichganingizga ishonch hosil qiling. 

Biroq yuqoridagi oziq-ovqatlarni qo‘shishdan tashqari, shakar va suv iste'molini ham kuzatishingiz kerak. Shakar kollagenning dushmanidir. Shakarning eng keng tarqalgan ikkita turi, glyukoza va fruktoza kollagen va elastin tarkibidagi aminokislotalarni AGEs (Advanced glycation end) deb ataladigan zararli birikmalar hosil qilish uchun bog‘laydi.  AGE kollagenga zarar yetkazishi va yallig‘lanishni keltirib chiqarishi ma’lum.

Yuqori sifatli kollagen ishlab chiqarish uchun meva, sabzavotlar, yog‘siz go‘sht, dengiz mahsulotlari, to‘liq donalar, loviya, yong‘oq va urug‘lar kabi to‘liq oziq-ovqatlarni o‘z ichiga olgan muvozanatli dietaga ega bo‘ling.Yuqorida sanab o‘tilgan ovqatlarni tanangizda kollagen ishlab chiqarishni rag‘batlantirish uchun kundalik ratsioningizga kiritishingiz zarur. Kollagen ishlab chiqarishni tabiiy ravishda oshirishga yordam beradigan eng yaxshi parhez va turmush tarzi rejasi bo‘yicha shifokoringiz bilan maslahatlashing. 

• Foydali
• Go'zallik
• qiziqarli
• salomatlik