Ўйланган парҳез ва жисмоний машқлар инсондаги ортиқча килограммни самарали равишда йўқотиши ва ушлаб туриши мумкин, аммо тартиб ҳаётнинг бир қисмига айланган тақдирдагина. Қисқа муддатли қаттиқ озиқ-овқат чекловлари ва фитнес клубидаги “рейдлар” йўқотилган вазнни яна тезда қайтариш билан таҳдид қилади.

Агар сиз ҳали катта ўзгаришларга тайёр бўлмасангиз, калорияларни камроқ йўқотиш ва озгина овқат истеъмол қилишга ёрдам берадиган кундалик одатларни синаб кўринг.

Ҳа, шунинг учун дам олиш мавсумида сиз 5 кг йўқотишингиз даргумон. Аммо метаболизм ва овқатланиш бузилишларини секинлаштирмасдан, муаммосиз вазн йўқотиш, шунингдек, умр давомида соғлом вазнни сақлашингиз мумкин.

1. Секин овқатланинг ва яхшилаб чайнанг

Кўп одамлар тушлик учун егуликни 5-10 дақиқада паққос туширади, телефон ёки компьютер экранига қараб, кейин муҳимроқ нарсаларга ўтишади. Шу билан бирга, овқат вақтини чўзиш учун камида иккита муҳим сабаб бор.

24 дақиқада 600 калорияли таомни истеъмол қилган одамлар 6 дақиқада овқатланиб бўлган “гурманлар”га қараганда яхшироқ тўйиниши исботланган. Бундан ташқари, орадан уч соат ўтгач, секин овқатланадиганлар тамадди орқали 25 фоиз камроқ калория истеъмол қилади.

Секин-аста ва яхшилаб чайналган таом нафақат диетанинг кунлик калория миқдорини камайтириши, балки энергия харажатларини ҳам ошириши мумкин.

Яқинда ўтказилган тадқиқотда япон олимлари, агар инсон овқатни 30 сония давомида чайнаса, сўнг озиқ-овқат термогенези тахминан 90 дақиқа давомида 1,8-4 килокалорияга ошади. Тажриба муаллифларидан бири, агар инсон йил давомида ҳар бир таомни ҳисобга олса, умумий таъсир сезиларли бўлиши мумкинлигини таъкидлайди.

2. Овқатланиш рационингизга салат қўшинг ва аввал уни истеъмол қилинг

Салат истеъмол қилиш кейин истеъмол қилинган миқдорга қандай таъсир қилишини билиш жуда муҳим.

Маълум бўлишича, 150 г миқдоридаги энг енгил салат тушликдаги калория миқдорини 7 фоизга, 300 г қисми эса 12 фоизга камайтиришга ёрдам беради.

Майонез, пишлоқ ёки бошқа ёғли салатлардан қочиб, барра сабзавот ва табиий маҳсулотлар билан озиқланиш энг тўғри йўл ҳисобланади.

Шунингдек, бодринг ва карам салатлари, исмалоқ, селдерей илдизи, брокколи, булғор қалампири ва бошқа паст калорияли ингредиентларни синаб кўриш тавсия этилади.

3. Овқатланишдан олдин бир стакан сув ичинг

Кечки овқатдан олдин бир стакан сув меъёрида овқатланишга ёрдам бериши ҳақида далиллар мавжуд.

Ушбу техника парҳез билан энг яхши натижаларни беради. Бир тадқиқотда, тушликдан 30 дақиқа олдин 500 мл сув қабул қилиш семиз одамларга 12 ҳафта ичида 2,4 кг йўқотишга ёрдам бериши исботланган.

Бошқа бир тажрибада, диетада бўлган кекса одамлар ушбу техника туфайли қўшимча 2 кг вазн йўқотишгани маълум бўлган.

Овқатланишдан аввал ичилган сув 55 ва ундан катта ёшдаги одамларга вазн йўқотишга ёрдам берган, аммо бу ёшлар учун ишламайди, деган хулоса ҳам мавжуд. Диетада ёки вазнни сақлаш вақтида кўпроқ суюқлик истеъмол қилиш мантиқан тўғри.

Овқатланишдан 30 дақиқа олдин бир ёки икки стакан сув ичишга ҳаракат қилинг. Бу эса иштаҳа ва порция ҳажмига қандай таъсир қилишини кузатинг. Эҳтимол, бу техника камроқ овқатланишингизга ёрдам берар.

4. Озиқ-овқатларни камроқ калориялисига ўзгартиринг

Кўпинча одамлар ўзлари учун асосий меньюни созлаб олишади – масалан, ҳафтада икки кун ош, уч кун суюқ овқат ва икки кун фаст-фуд.

Бироқ ҳатто кичик омиллар ҳам диетанинг умумий калория таркибига катта таъсир кўрсатиши мумкин. Масалан, таомга аралаштирилган ҳар қандай қўшимча уларнинг калориясини ошириб юборади.

Бир қошиқ соус, қўшимча бўлак нон, қаймоқ ва қаҳвадаги шакар сингари кичик ньюансларга эътибор бериб, диетадан 200-300 ккални олиб ташлаш мумкин, бу вақт ўтиши билан сезиларли даражада вазн йўқотишга олиб келади.

5. Севимли таомларингизга қескин тақиқ қўйманг

Ҳар қандай парҳез ва чекловларнинг асосий камчилиги шундаки, одамлар узоқ вақт давомида танланган режимга ёпишиб ололмайдилар. Шунинг учун, ширин, крахмалли ёки тез пишар овқатлардан бутунлай воз кечиш қанчалик тўғри кўринмасин, аввало, бу маҳсулотларни бир умр истеъмол қилмасликка тоқат қила олиш ҳақида ўйлаб кўринг.

Мисол учун, бир тажрибада нонни қатъий тақиқлаш диетанинг қайталанишини 23 фоизгача ошириши аниқланган. Шу билан бирга, бундай чекловларсиз вазн йўқотганларнинг атиги 6 фоизи режимни бузган ва натижалар ҳамма учун бир хил бўлган.

Қаттиқ тақиқлар овқатланиш бузилиши ва кайфият муаммоларига олиб келиши мумкин, аксинча, ўша вақтда ортиқча вазн йиғиш эҳтимоли янада кўпроқ ошади.

Сиз юқори калорияли овқатларни камайтиришингиз мумкин, лекин ҳақиқатан ҳам ёғли ва гўштли таомлар, шоколад, музқаймоқ ёки турли пишириқларни ёқтирсангиз, улардан бутунлай воз кечманг.

6. Суюқ калориялардан воз кечинг

Суюқ калориялар бу алкоголсиз, бироқ газли ва энергетик ичимликлар, шакар чой ва қаҳва, шунингдек, мева шарбатлари ва сутли коктейллардир. Уларни истеъмол қилиш орқали инсоннинг қорни тўймаслиги мумкин, аммо уларда калория жуда юқори бўлади.

Бир тадқиқот шуни кўрсатдики, шакарли сода, шарбатлар ва сутни сув билан алмаштириш орқали кунлик калория миқдорини 235 ккалга камайтириш мумкин. Бошқа бир тажрибада шунга ўхшаш таъсир диетанинг умумий энергия қийматини кунига 200 ккалга камайтириши аниқланган.

Ҳар ойда шакарли ичимликлардан воз кечиш орқали 6000 калория энергияни қабул қилмаслик мумкин. Асосан, бу метаболизмни секинлаштирмасдан, икки ҳафта давомида юмшоқ парҳезга ўтишга ўхшайди.

7. Тамадди учун тўғри маҳсулотларни танланг

Овқатлар орасида қўшимча калорияларни истеъмол қилмаслик учун кўпинча тамадди қилишни тўхтатиш тавсия этилади. Агар сиз узоқ вақт овқатланмай юришга тоқат қила олсангиз ва дастурхонга ўтириш вақти етганида қаттиқ очликни бошдан кечирмасангиз, бундай ёндашув мантиқан тўғри келади.

Агар ошқозонингиз сизни кечки овқат ҳақида орзу қилишга, овқатга шошилишга ва тўйинганликдан кўра кўпроқ истеъмол қилишга ундаса, снеклар, яъни енгил тамадди вазиятни яхшилаши мумкин.

Бироқ уларни оқилона танлаш керак. Печенье, конфет, вафли ва бошқа шакарли, ёғли овқатлар диетангизга жуда кўп калория қўшади, лекин улар сизнинг иштаҳангизни тўлиқ қондирмайди.

Очликни бостириш учун оқсил ёки толага бой газакларни танланг: мева ва сабзавотлар, йогурт, шакарсиз творог, ёнғоқ ва протеинли коктейллар.

Улар сизга тушлик ёки кечки овқатгача етиб олишингизга ёрдам беради ва шу билан бирга соғлиқ учун фойдали бўлган витаминлар, микро элементлар билан таъминлайди.

8. Нисбатан эртароқ овқатланинг

Илмий далиллар эрта тушлик ва кечки овқат соғлом вазнни сақлашга ёрдам беради, деган хулоса беради.

Олимлар тушдан кейин – соат 15:00 да овқатланиш ичак микрофлорасининг хилма-хиллиги ва саломатлига салбий таъсир кўрсатишини аниқладилар. Кечқурун соат 21:00 дан кейинги кечки овқат глюкоза сезгирлигини ёмонлаштиради. Иккала ҳолат ҳам килограмм ортишига олиб келиши ва қўшимча соғлиқ муаммоларига сабаб бўлиши мумкин.

Кечки овқат ва тушликни вақтидан эртароқ танаввул қилишга уриниб кўринг ва бу сизнинг соғлиғингиз ҳамда вазнингизга қандай таъсир қилишини кўринг. Агар сиз кеч ухлаб қолсангиз, охирги овқатни бироз қисқартиринг. Мисол учун, тўлиқ кечки овқатни оқсил-углеводли тамадди билан алмаштиринг.

9. Етарлича ухланг

Тадқиқотларга кўра, уйқу етишмаслиги очлик ва тўйиш ҳисси учун жавоб берадиган гормонлар ишлаб чиқаришини бузади, шунингдек, иштаҳани оширади, шакарли ва ёғли овқатларга бўлган эҳтиросни оширади. Буларнинг барчаси килограмм ортишига ва қорин бўшлиғида ёғ тўпланишига ёрдам беради.

Хавфларни оширмаслик учун кечаси 7-8 соат ухлашга ҳаракат қилинг – бу кўпчилик катталар учун оптимал тунги дам олишдир.

10. Кундалик ҳаётда кўпроқ ҳаракат қилинг

Кўтарилган калория сарфи одатда югуриш ёки гуруҳ фитнес дастурлари билан боғлиқ. Кардио машқлари соғлиқ учун жуда фойдали бўлса-да, уларсиз ҳам вазн йўқотишингиз мумкин.

Кунига жами энергия сарфининг қарийб 15 фоизи кундалик уй ишларига, атиги 5 фоизи эса жисмоний машқларга сарфланади.

“Ҳар қандай фаолият” “ҳеч қандай фаолият”дан кўра яхшироқ эканлигини қоидага айлантириш керак. Қисқа вақт бўлса-да пиёда юриш, лифт ўрнига зинапоя орқали чиқиш, уйдаги юмушлар, ишдаги қисқа машғулотлар кўп куч сарфламасдан кўпроқ калориялардан қутулишга ёрдам беради.

• Спорт
• oziq-ovqat