Ҳар куни миллионлаб инсонлар телефонга тикилганча, тун ярмида ҳам уйғоқ юришмоқда. Кимдир ишдан чарчаган, кимдир эса ТikTok ёки сериаллардан ажрала олмаяпти. Аммо биз билмайдиган нарса бор: бу енгил кўринган одатлар аслида соғлиғимизга жиддий зарба бўляпти. Уйқу етишмовчилиги — замонавий ҳаётнинг кўзга кўринмас, лекин жуда хавфли муаммосига айланган.

Илгари одамлар қуёш ботгач дам олишга ётарди, бугун эса биз кун ботгандан кейин яшашни бошлаймиз. Смартфонлар, экранлар ва ижтимоий тармоқлардаги “йўқотиб қўйишдан қўрқиш” ҳисси (ФОМО) уйқу режимимизни бутунлай бузмоқда. Уйқуга ётиш вақти кечиккан сари танамизнинг ички биологик соатлари ишдан чиқади. Бунинг натижаси: безовта уйқу, кеч уйғониш ва кун давомида толиқиш.

Статистика нимани кўрсатмоқда?
Тадқиқотларга қараганда, ҳар учинчи киши доимий уйқусизликдан шикоят қилади. Айниқса, 18–30 ёшдаги ёшлар орасида бу кўрсаткич йилдан йилга ортиб бормоқда. Жуда кўп инсонлар учун уйқу энди эҳтиёж эмас, вақт йўқотишдек туюлмоқда. Аслида эса соғлом уйқу — ҳаёт сифати учун энг асосий ресурслардан бири.

Хўш, уйқу етишмовчилигининг сабаблари нима?
1. ЛEД экранлар (смартфон, планшет, телевизор) кучли кўк нур таратади. Бу нур мелатонин — уйқуни бошқарувчи гормон — ишлаб чиқарилишини секинлаштиради. Айниқса, кечки соатларда экран қаршисида узоқ қолиш уйқу циклини бузади.

2. Сурункали стресс
Замонавий инсон доимий тарзда руҳий ва ҳиссий босим остида қолмоқда. Кортизол гормони миқдорининг юқорилиги уйқу босқичларининг чуқурлашишига тўсқинлик қилади.

3. Иш ва ўқиш босими
Кўплаб одамларда иш ва ўқиш вақтининг чўзилиши, “шифт ворк” ёки кечки сменаларда ишлаш нормал уйқу-гипноз ритмларини издан чиқаради.

4. Уйқу гигиенасига риоя қилмаслик
Ётишдан олдин оғир овқатланиш, спиртли ичимликлар ёки кофеин истеъмоли, ётоқхона шароитининг ноқулайлиги (ёруғлик, шовқин, ҳарорат) уйқуга тўйишни қийинлаштиради.

5. Психологик омиллар
Депрессия, хавотир, пост-травматик стресс синдроми каби руҳий ҳолатлар уйқу сифатига тўғридан-тўғри таъсир қилади. Айрим ҳолларда бу ўз-ўзидан уйқусизлик (инсомния) синдромига олиб келади.

Уйқусизлик қандай оқибатларга олиб келади?

1. Когнитив функциялар пасайиши
Етарли уйқу бўлмаганда эътибор, хотира, қарор қабул қилиш ва ижодий фикрлаш қобилиятлари кескин заифлашади. Тадқиқотлар шуни кўрсатадики, 5 соатдан кам ухлаган одамлар маст ҳолатдаги ҳайдовчилар билан бир хил даражадаги реакция секинлигига эга.

2. Метаболик бузилишлар
Уйқу етишмаслиги лептин ва грелин каби иштаҳа назорат қилувчи гормонлар балансини бузади. Натижада, очлик ҳисси ортади ва ортиқча овқатланиш юз беради. Бу эса семириш, 2-тур диабет, юрак-қон томир касалликларига сабаб бўлади.

3. Иммунитет пасайиши
Чуқур уйқу фазалари организмнинг регенерацияси ва иммун тизимининг фаоллашуви учун муҳим. Етишмовчилик фонида инсон вируслар ва инфекцияларга кўпроқ мойил бўлади.

4. Психик муаммолар
Уйқу муаммолари депрессия, хавотир ва руҳий тушкунлик хавфини 2-3 баробар оширади. Уйқусизлик ўз жонига қасд қилиш хавфини ҳам сезиларли даражада ошириши илмий жиҳатдан исботланган.

5. Гормонал тизим бузилиши
Сурункали уйқу етишмовчилиги гипоталамус-гипофиз-назорат гормонлари ўртасидаги мувозанатни бузиб, репродуктив тизим, ўсиш ва регенерация жараёнларига салбий таъсир кўрсатади.

Яхши ухлаш учун нималар қилиш керак?
Уйқу гигиенасини сақлаш қийин эмас, лекин изчилликни талаб қилади. Қуйидаги оддий қоидаларга амал қилиш соғлом уйқу сари қадам бўлиши мумкин:

Ҳар куни бир хил вақтда ухлаш ва уйғонишга одатланинг.

Ётишдан камида 1 соат олдин экранлардан узоқлашинг.

Енгил овқатланинг, кофеин ва энергетик ичимликлардан кечқурун воз кечинг.

Ётоқ хонангизни салқин, жим ва қулай ҳолатда сақланг.

Тинчлантирувчи одатлар – иссиқ ванна, китоб ўқиш ёки медитация ёрдам беради.

Хулоса
Уйқу – бу ҳашамат эмас, бу эҳтиёж. Танамиз тинчланганда, миямиз тикланганда, кайфиятимиз барқарорлашганда — ҳаёт сифати сезиларли даражада ошади. Шунинг учун ҳам ўзимизни соғлом ҳаёт сари бошламоқчи бўлсак, аввало сифатли уйқудан бошлайлик.

Мақола муаллифи: Мунисахоним Ирисова

Фойдаланилган адабиётлар:

Walker, M. (2017). Why We Sleep. Scribner.
Institute of Medicine (US) Committee on Sleep Medicine and Research. (2006). Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem.
Spiegel, K., et al. (1999). Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. The Lancet.
National Sleep Foundation. (2022). Sleep Health Index Report.

• Фойдали
• Шифокор
• Tavsiya
• қизиқарли
• саломатлик
• uyqusizlik