O‘ylangan parhez va jismoniy mashqlar insondagi ortiqcha kilogrammni samarali ravishda yo‘qotishi va ushlab turishi mumkin, ammo tartib hayotning bir qismiga aylangan taqdirdagina. Qisqa muddatli qattiq oziq-ovqat cheklovlari va fitnes klubidagi “reydlar” yo‘qotilgan vaznni yana tezda qaytarish bilan tahdid qiladi.

Agar siz hali katta o‘zgarishlarga tayyor bo‘lmasangiz, kaloriyalarni kamroq yo‘qotish va ozgina ovqat iste’mol qilishga yordam beradigan kundalik odatlarni sinab ko‘ring.

Ha, shuning uchun dam olish mavsumida siz 5 kg yo‘qotishingiz dargumon. Ammo metabolizm va ovqatlanish buzilishlarini sekinlashtirmasdan, muammosiz vazn yo‘qotish, shuningdek, umr davomida sog‘lom vaznni saqlashingiz mumkin.

1. Sekin ovqatlaning va yaxshilab chaynang

Ko‘p odamlar tushlik uchun yegulikni 5-10 daqiqada paqqos tushiradi, telefon yoki kompyuter ekraniga qarab, keyin muhimroq narsalarga o‘tishadi. Shu bilan birga, ovqat vaqtini cho‘zish uchun kamida ikkita muhim sabab bor.

24 daqiqada 600 kaloriyali taomni iste’mol qilgan odamlar 6 daqiqada ovqatlanib bo‘lgan “gurmanlar”ga qaraganda yaxshiroq to‘yinishi isbotlangan. Bundan tashqari, oradan uch soat o‘tgach, sekin ovqatlanadiganlar tamaddi orqali 25 foiz kamroq kaloriya iste’mol qiladi.

Sekin-asta va yaxshilab chaynalgan taom nafaqat dieta ning kunlik kaloriya miqdorini kamaytirishi, balki energiya xarajatlarini ham oshirishi mumkin.

Yaqinda o‘tkazilgan tadqiqotda yapon olimlari, agar inson ovqatni 30 soniya davomida chaynasa, so‘ng oziq-ovqat termogenezi taxminan 90 daqiqa davomida 1,8-4 kilokaloriyaga oshadi. Tajriba mualliflaridan biri, agar inson yil davomida har bir taomni hisobga olsa, umumiy ta’sir sezilarli bo‘lishi mumkinligini ta’kidlaydi.

2. Ovqatlanish ratsioningizga salat qo‘shing va avval uni iste’mol qiling

Salat iste’mol qilish keyin iste’mol qilingan miqdorga qanday ta’sir qilishini bilish juda muhim.

Ma’lum bo‘lishicha, 150 g miqdoridagi eng yengil salat tushlikdagi kaloriya miqdorini 7 foizga, 300 g qismi esa 12 foizga kamaytirishga yordam beradi.

Mayonez, pishloq yoki boshqa yog‘li salatlardan qochib, barra sabzavot va tabiiy mahsulotlar bilan oziqlanish eng to‘g‘ri yo‘l hisoblanadi.

Shuningdek, bodring va karam salatlari, ismaloq, selderey ildizi, brokkoli, bulg‘or qalampiri va boshqa past kaloriyali ingrediyentlarni sinab ko‘rish tavtsiya etiladi.

3. Ovqatlanishdan oldin bir stakan suv iching

Kechki ovqatdan oldin bir stakan suv me’yorida ovqatlanishga yordam berishi haqida dalillar mavjud.

Ushbu texnika parhez bilan eng yaxshi natijalarni beradi. Bir tadqiqotda, tushlikdan 30 daqiqa oldin 500 ml suv qabul qilish semiz odamlarga 12 hafta ichida 2,4 kg yo‘qotishga yordam berishi isbotlangan.

Boshqa bir tajribada, diyetada bo‘lgan keksa odamlar ushbu texnika tufayli qo‘shimcha 2 kg vazn yo‘qotishganii ma’lum bo‘lgan.

Ovqatlanishdan avval ichilgan suv 55 va undan katta yoshdagi odamlarga vazn yo‘qotishga yordam bergan, ammo bu yoshlar uchun ishlamaydi, degan xulosa ham mavjud. Diyetada yoki vaznni saqlash vaqtida ko‘proq suyuqlik iste’mol qilish mantiqan to‘g‘ri.

Ovqatlanishdan 30 daqiqa oldin bir yoki ikki stakan suv ichishga harakat qiling. Bu esa ishtaha va porsiya hajmiga qanday ta’sir qilishini kuzating. Ehtimol, bu texnika kamroq ovqatlanishingizga yordam berar.

4. Oziq-ovqatlarni kamroq kaloriyalisiga o‘zgartiring

Ko‘pincha odamlar o‘zlari uchun asosiy menyuni sozlab olishadi – masalan, haftada ikki kun osh, uch kun suyuq ovqat va ikki kun fast-fud.

Biroq hatto kichik omillar ham diyetaning umumiy kaloriya tarkibiga katta ta’sir ko‘rsatishi mumkin. Masalan taomga aralashtirilgan har qanday qo‘shimcha ularning kaloriyasini oshirib yuboradi.

Bir qoshiq sous, qo‘shimcha bo‘lak non, qaymoq va qahvadagi shakar singari kichik nyuanslarga e’tibor berib, diyetadan 200-300 kkalni olib tashlash mumkin, bu vaqt o‘tishi bilan sezilarli darajada vazn yo‘qotishga olib keladi.

5. Sevimli taomlaringizga keskin taqiq qo‘ymang

Har qanday parhez va cheklovlarning asosiy kamchiligi shundaki, odamlar uzoq vaqt davomida tanlangan rejimga yopishib ololmaydilar. Shuning uchun, shirin, kraxmalli yoki tez pishar ovqatlardan butunlay voz kechish qanchalik to‘g‘ri ko‘rinmasin, avvalo, bu mahsulotlarni bir umr istemol qilmaslikka toqat qila olish haqida o‘ylab ko‘ring.

Misol uchun, bir tajribada nonni qat’iy taqiqlash diyetaning qaytalanishini 23 foizgacha oshirishi aniqlangan. Shu bilan birga, bunday cheklovlarsiz vazn yo‘qotganlarning atigi 6 foizi rejimni buzgan va natijalar hamma uchun bir xil bo‘lgan.

Qattiq taqiqlar ovqatlanish buzilishi va kayfiyat muammolariga olib kelishi mumkin, aksincha, o‘sha vaqtda ortiqcha vazn yig‘ish ehtimoli yanada ko‘proq oshadi.

Siz yuqori kaloriyali ovqatlarni kamaytirishingiz mumkin, lekin haqiqatan ham yog‘li va go‘shtli taomlar, shokolad, muzqaymoq yoki turli pishiriqlarni yoqtirsangiz, ulardan butunlay voz kechmang.

6. Suyuq kaloriyalardan voz keching

Suyuq kaloriyalar bu alkogolsiz, biroq gazli va energetik ichimliklar, shakar choy va qahva, shuningdek, meva sharbatlari va sutli kokteyllardir. Ularni iste’mol qilish orqali insonning qorni to‘ymasligi mumkin, ammo ularda kaloriya juda yuqori bo‘ladi.

Bir tadqiqot shuni ko‘rsatdiki, shakarli soda, sharbatlar va sutni suv bilan almashtirish orqali kunlik kaloriya miqdorini 235 kkalga kamaytirish mumkin. Boshqa bir tajribada shunga o‘xshash ta’sir diyetaning umumiy energiya qiymatini kuniga 200 kkalga kamaytirishi aniqlangan.

Har oyda shakarli ichimliklardan voz kechish orqali 6000 kaloriya energiyani qabul qilmaslik mumkin. Asosan, bu metabolizmni sekinlashtirmasdan, ikki hafta davomida yumshoq parhezga o‘tishga o‘xshaydi.

7. Tamaddi uchun to‘g‘ri mahsulotlarni tanlang

Ovqatlar orasida qo‘shimcha kaloriyalarni iste’mol qilmaslik uchun ko‘pincha tamaddi qilishni to‘xtatish tavtsiya etiladi. Agar siz uzoq vaqt ovqatlanmay yurishga toqat qila olsangiz va dasturxonga o‘tirish vaqti yetganida qattiq ochlikni boshdan kechirmasangiz, bunday yondashuv mantiqan to‘g‘ri keladi

Agar oshqozoningiz sizni kechki ovqat haqida orzu qilishga, ovqatga shoshilishga va to‘yinganlikdan ko‘ra ko‘proq iste’mol qilishga undasa, sneklar ya’ni yengil tamaddi vaziyatni yaxshilashi mumkin.

Biroq, ularni oqilona tanlash kerak. Pechenye, konfet, vafli va boshqa shakarli, yog‘li ovqatlar dieta ngizga juda ko‘p kaloriya qo‘shadi, lekin ular sizning ishtahangizni to‘liq qondirmaydi.

Ochlikni bostirish uchun oqsil yoki tolaga boy gazaklarni tanlang: meva va sabzavotlar, yogurt, shakarsiz tvorog, yong‘oq va proteinli kokteyllar.

Ular sizga tushlik yoki kechki ovqatgacha yetib olishingizga yordam beradi va shu bilan birga sog‘liq uchun foydali bo‘lgan vitaminlar, mikro elementlar bilan ta’minlaydi.

8. Nisbatan ertaroq ovqatlaning

Ilmiy dalillar erta tushlik va kechki ovqat sog‘lom vaznni saqlashga yordam beradi, degan xulosa beradi.

Olimlar tushdan keyin – soat 15:00 da ovqatlanish ichak mikroflorasining xilma-xilligi va salomatliga salbiy ta’sir ko‘rsatishini aniqladilar. Kechqurun soat 21:00 dan keyingi kechki ovqat glyukoza sezgirligini yomonlashtiradi. Ikkala holat ham kilogramm ortishiga olib kelishi va qo‘shimcha sog‘liq muammolariga sabab bo‘lishi mumkin.

Kechki ovqat va tushlikni vaqtidan ertaroq tanavvul qilishga urinib ko‘ring va bu sizning sog‘lig‘ingiz hamda vazningizga qanday ta’sir qilishini ko‘ring. Agar siz kech uxlab qolsangiz, oxirgi ovqatni biroz qisqartiring. Misol uchun, to‘liq kechki ovqatni oqsil-uglevodli tamaddi bilan almashtiring.

9. Yetarlicha uxlang

Tadqiqotlarga ko‘ra, uyqu yetishmasligi ochlik va to‘yish hissi uchun javob beradigan gormonlar ishlab chiqarishini buzadi, shuningdek, ishtahani oshiradi, shakarli va yog‘li ovqatlarga bo‘lgan ehtirosni oshiradi. Bularning barchasi kilogramm ortishiga va qorin bo‘shlig‘ida yog‘ to‘planishiga yordam beradi.

Xavflarni oshirmaslik uchun kechasi 7-8 soat uxlashga harakat qiling – bu ko‘pchilik kattalar uchun optimal tungi dam olishdir.

10. Kundalik hayotda ko‘proq harakat qiling

Ko‘tarilgan kaloriya sarfi odatda yugurish yoki guruh fitnes dasturlari bilan bog‘liq. Kardio mashqlari sog‘liq uchun juda foydali bo‘lsa-da, ularsiz ham vazn yo‘qotishingiz mumkin.

Kuniga jami energiya sarfining qariyb 15 foizi kundalik uy ishlariga, atigi 5 foizi esa jismoniy mashqlarga sarflanadi.

“Har qanday faoliyat” “hech qanday faoliyat”dan ko‘ra yaxshiroq ekanligini qoidaga aylantirish kerak. Qisqa vaqt bo‘lsa-da piyoda yurish, lift o‘rniga zinapoya orqali chiqish, uydagi yumushlar, ishdagi qisqa mashg‘ulotlar ko‘p kuch sarflamasdan ko‘proq kaloriyalardan qutulishga yordam beradi.

• Sport
• oziq-ovqat