Ovqatlanish tarkibi va rejimidagi kichik o‘zgarishlar eslab qolish hamda tez fikrlash qobiliyatini kuchaytiradi.

Qand miqdorini kamaytiring

Qandni haddan tashqari ko‘p iste’mol qilish salomatlik va kognitiv qobiliyatlar bilan bog‘liq bir qator muammolarni keltirib chiqaradi. Tadqiqotlarda me’yorga solinmagan ovqatlanish xotiraning pasayishiga, miya hajmining, ayniqsa, eslab qolishga javob beruvchi bo‘limchalarining qisqarishiga sabab bo‘lishi aniqlangan. Ovqatlanish tarkibidagi qand miqdorining kamaytirilishi bunday muammolarning oldini oladi va salomatlikka ijobiy ta’sir qiladi.

Baliq moyi foydali  

Baliq moyi yog‘ kislotalariga, shuningdek, eykozapentayen va dokozageksayenga to‘yingan omega-3ga juda ham boy. Ular yurak-qon tomir kasalliklarining xavfini kamaytiradi, charchoqni ketkazadi, vahima va aqlan zaiflashuv jarayonini pasaytiradi. Baliq va baliq moyi iste’moli, ayniqsa, yoshi ulug‘ insonlarning xotirasiga ijobiy ta’sir qiladi. Ayrim tadqiqotlar bir yil mobaynida baliq moyi qabul qilgan qariyalarning xotirasi ancha kuchaygani, va hatto omega-3ning ijobiy ta’sirida xotirani yo‘qotishning yengil belgilari ham yo‘qolishini isbotlagan. 

Meditatsiya bilan shug‘ullanishga vaqt toping  

Meditatsiya tinchlantiradi, og‘riqni kamaytiradi, qon bosimini tushiradi va kulrang modda ajralib chiqish miqdorini ko‘paytiradi. Yosh oshib borgani sari miya kichrayib boradi. Bu esa xotira va o‘rganishga salbiy ta’sir qiladi. Meditatsiya qisqa muddatli xotirani yaxshilaydi. Yosh guruhlarining hammasida buning ijobiy samarasi qayd etilgan. Tayvandagi kollejda o‘tkazilgan tadqiqotlar meditativ tajriba bilan shug‘ullangan talabalarning xotirasi boshqa kursdoshlariga qaraganda ancha kuchayganini isbotlagan.

Vaznga e’tibor bering

Semirish – kognitiv qobiliyatlarning pasayishiga olib keluvchi omil. Ortiqcha vazn miyadagi xotira bilan bog‘liq genlarda o‘zgarish keltirib chiqarishi va xotiraga salbiy ta’sir qilishi mumkin. Buni sinab ko‘rish maqsadida olimlar 18dan 35 yoshgacha bo‘lgan bir guruh odamlarni kuzatishni boshladi va ma’lum bo‘ldiki, tana vaznining yuqori bo‘lishi xotira testlariga salbiy ta’sir qilar ekan. Semizlik, shuningdek, alsgeymer kasalligining yuqori darajada rivojlantirish xavfini paydo qilishi ham aniqlangan.

To‘yib uxlang

Uzoq vaqt mobaynida to‘yib uxlamaslik, uyqu yetishmovchiligi bevosita xotiraning susayishiga olib keladi. Aynan tungi dam olish vaqtlarida qisqa muddatli xotira uzoq muddatli xotiraga aylanadi. Tadqiqotchilar uyquning ta’sirini 10-14 yoshli 40 nafar bola misolida o‘rganishdi. Birinchi guruhni xotira testiga kechqurun tayyorlashdi va ertasi ertalabdan imtihon qilishdi. Ikkinchi guruh bir kunning o‘zida testga tayyorlandi va imtihon qilindi. Bu sinovda uxlab olgan bolalar 20 foiz yaxshiroq natija berdi. Yana bir tajriba tungi navbatchilikda ishlagan hamshiralarning kunduzi ishlagan hamkasblariga qaraganda matematik masalalarda ko‘proq xatolikka yo‘l qo‘ygani, xotira testlarida yomonroq natijaga erishgani kuzatilgan. Shuning uchun har kuni tunda 7-9 soatlik uyqu tavsiya qilinadi.

Ongni mashq qildiring  

Onglilik – vaziyatga qarab yo‘nalish oluvchi va shu holatda o‘zi, atrofdagi voqelikni yaxshi tushunuvchi ruhiy holat. Undan meditatsiyaning bir qismi sifatida foydalaniladi. Ammo unga tenglashtirilmaydi. Chunki bu rasmiy amaliyot emas, balki odat hisoblanadi. Tadqiqotlar onglilik stressni pasaytirish va konsentratsiya hamda xotirani kuchaytirishda juda ham samarali ekanligini tasdiqlaydi. Talaba-ruhshunoslar bilan o‘tkazilgan sinov bu usulni o‘rganganlar o‘zlarining obyektlarni tanib olish tezligini yaxshilashini ko‘rsatgan. Onglilik yosh bilan bog‘liq kognitiv pasayish holatini kamaytiradi va umumiy ruhiy holatga ijobiy ta’sir qiladi.

Alkogoldan voz keching

Alkogol inson salomatligiga halokatli ta’sir qiladi. Xotira ham bundan mustasno emas. Olimlar kollejning 1-bosqichida o‘qiyotgan 115 nafar talabani sinab ko‘rishdi. Spirtli ichimlik qabul qilgan talabalar xotira testlariga, alkogolga mutlaqo yaqinlashmaydigan kursdoshlariga qaraganda ancha past javob qaytarishgan. Alkogolning neyrotoksik ta’siri tufayli miyaning xotira uchun javob beruvchi muhim qismi – gippokamp jiddiy zararlanadi. Shuning uchun ham spirtli ichkiliklarga ruju qo‘yish yaramaydi.

Miyani mashq qildiring

Turli masalalarni yechish xotirani kuchaytiradi. Krossvord, so‘z o‘yinlari va hatto mobil ilovalar ham miyani mashq qildirish uchun juda qulay. Kognitiv qobiliyati sezilar-sezilmas darajada o‘zgargan 42 kishidan tarkib topgan guruhda 4 hafta mobaynida mobil telefonlar orqali maxsus o‘yinlar o‘tkazildi. Natijada ularning xotirasi birmuncha yaxshilanganligi ma’lum bo‘ldi. Miyasi bir haftada 5 kun 15 daqiqa mobaynida onlayn-dasturlari orqali mashq qildirilgan yana bir guruh a’zolarining qisqa muddatli va ish xotirasi muammolarni hal qilish ko‘nikmasi sezilarli darajada oshganligi kuzatilgan. 

Rafinadlangan uglevodlarni kamroq iste’mol qiling  

Tadqiqotlar tarkibida rafinadlangan uglevodlar ko‘p bo‘lgan ratsion demensiya va kognitiv funksiyalarning pasayishi bilan bevosita bog‘liq bo‘lishini isbotlagan. Olimlar 317 nafar bolani nazoratda ushlab turgan va guruch, ugra hamda fast-fud kabi qayta ishlangan uglevodlarni ko‘p iste’mol qilgan bolalarning kognitiv qobiliyatlari pasayishining guvohi bo‘lishgan. Yana bir tadqiqot esa, har kuni nonushtaga shirin taom iste’mol qiluvchilarning xotira testi natijalari talab darajasida bo‘lmasligini anglatgan. 

D darmondorisi darajasini nazorat qiling

D darmondorisi darajasining tushib ketishi ham kognitiv funksiyalarning yomon ishlashiga olib keladi. D darmondorisi odatda sovuq iqlimli o‘lkalarda yashovchilarda yetishmaydi. Tadqiqotlar D darmondorisi yetishmovchiligi mavjud qariyalarda bu darmondori yetarli bo‘lgan qariyalarga qaraganda xotira buzilishi ko‘proq yuz berishini tasdiqlagan.

Jismoniy tarbiya bilan shug‘ullaning

Harakat faolligi miya uchun juda ham yaxshi va har qanday yoshdagi insonning xotirasini kuchaytira oladi. Buni 19-93 yoshli 144 kishi ishtirokida o‘tkazilgan sinov ham isbotlagan. Har kuni statsionar velosipedda 15 daqiqalik mashq kognitiv qobiliyatni oshirar ekan. Mashqlar neyroprotektor oqsillar sekretsiyasini yaxshilaydi va u o‘z navbatida neyronlarning o‘sishi, shuningdek, rivojlanishiga ijobiy ta’sir ko‘rsatadi.

Shamollashga qarshi mahsulotlarni tanlang  

Shamollashga qarshi mahsulotlar – mevalar, sabzavotlar, immun tizimini mustahkamlashga, erkin radiokallarning chiqib ketishiga yordam beruvchi choylar. Rezavorlar, ayniqsa, antioksidantlarga boy: tarkibida flavonoid va antosianlar juda ko‘p. Ya’ni, kimki meva va sabzavotlarni ko‘proq iste’mol qilsa, kognitiv qobiliyatlarini ko‘proq saqlab turadi. 

Kurkumin bilan yaqindan tanishib oling

Kurkumin kurkuma ildizi tarkibiga kiradi. Aytish mumkinki, zanjabilning juda ham yaqin qarindoshi. Kurkumin – shamollashga qarshi juda ham kuchli antioksidant. Hayvonlarda o‘tkazilgan ko‘plab tadqiqotlar uning miyadagi oksidlovchi jarayonni kamaytirishini, shamollashni bartaraf etishi va amiloid blyashkalarini kamaytirishini isbotlagan. Amiloid blyashkalari neyronlarda to‘planib, hujayra va to‘qimani barbod qiladi va xotira yo‘qolishiga olib keladi. 

Shokolad iste’mol qiling

Shokolad tarkibida antioksidantlar, flavonoidlar bor va ular, ayniqsa, miya uchun yaxshi oziq manbayidir. Neyronlar o‘sishini stimullaydi, miyada qon aylanishini yaxshilaydi. Tadqiqotlar flavonoidli qora shokolad iste’mol qiluvchilar o‘zlarining o‘tkir xotirasi bilan maqtanishlari mumkinligini ta’kidlagan. Oq shokolad tarkibida bu antioksidantlar mavjud emas. Yuqori darajada foydali bo‘lishi uchun tarkibida kakao miqdori kamida 70 foiz bo‘lgan shokoladlarni tanlash joiz.

• Foydali
• Tavsiya
• qiziqarli
• salomatlik